10 Tipps, um einer Winterdepression vorzubeugen

Was ist eine Winterdepression?

Schätzungen zufolge leiden etwa zwei bis fünf Prozent der Menschen an einer Winterdepression. Ärzte nennen sie auch saisonal abhängige Depression, auf Englisch Seasonal Affective Disorder (SAD). Aber was genau verursacht diese Winterdepression?

Symptome der saisonalen Depression

Die Symptome der Winterdepression gehen mit einer Abnahme der Aktivität und Produktivität sowie einer Verschlechterung der körperlichen und seelischen Verfassung einher. Dazu gehören:

• Müdigkeit. Selbst leichte Arbeiten führen schnell zur Ermüdung.
• Probleme mit dem Schlaf. Es wird schwieriger, morgens aufzuwachen, und man möchte die meiste Zeit des Tages schlafen. Allerdings kann es dann sehr schwierig sein, abends einzuschlafen.
• Verminderte Arbeitsfähigkeit. Konzentrationsschwäche; es fällt schwer, sich auch nur auf eine Aufgabe zu konzentrieren; Kopfschmerzen treten häufig auf.
• Verlust des Interesses an der Kommunikation. Man möchte niemanden sehen, isoliert sich immer mehr und meidet öffentliche Orte usw.

Was sind die Ursachen einer Winterdepression?

An erster Stelle steht der Mangel an Tageslicht in den immer dunkler werdenden Wintermonaten. Das natürliche Sonnenlicht fehlt uns und unserem Körper, denn es sorgt für die Bildung von Serotonin – einem Hormon, das uns wach und glücklich macht. In der Herbst- und Winterzeit gibt es jedoch deutlich weniger Licht als im Sommer. Dadurch produziert der Körper mehr Melatonin, das als „Schlafhormon“ bekannt ist und normalerweise nur nachts im Dunkeln ausgeschüttet wird, was uns zusätzlich müde macht.

Ein weiterer Risikofaktor für eine Winterdepression kann ein Vitaminmangel sein. Einige Vitamine entstehen mithilfe von UV-Strahlung, die uns im Winter fehlt – was sich in Erschöpfung und Niedergeschlagenheit bemerkbar macht.

All das führt dazu, dass man sich schlapp fühlt und kaum Motivation hat, das Haus zu verlassen oder etwas zu unternehmen.

Eine Winterdepression ist nicht unbedingt eine klassische Depression

Auch wenn man oft von einer Winterdepression spricht, handelt es sich dabei eigentlich nicht um eine ernste Erkrankung im Sinne einer „klassischen“ Depression oder Altersdepression, sondern eher um eine saisonale Verstimmung.

Sie tritt wortwörtlich nur im Winter oder in den kalten, dunklen Jahreszeiten auf. Oft beginnt sie schon im Herbst und verschwindet in der Regel spätestens im Frühjahr, wenn es wieder heller und wärmer wird, ganz von allein.

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Prävention: 10 Tipps gegen eine Winterdepression

Das ist kein Grund, den Kopf hängen zu lassen – es gibt viele Möglichkeiten, einer Winterdepression vorzubeugen! Unsere zehn Tipps helfen Ihnen, dem Winterblues ein Schnippchen zu schlagen. Probieren Sie es doch einfach mal aus.

Licht und Sonne

Licht ist das beste Mittel, um einer Winterdepression vorzubeugen. Beim Sonnenbaden bildet unser Körper Vitamin D, das für die Produktion des Wohlfühlhormons Serotonin verantwortlich ist. Fehlt Licht, wird weniger Serotonin gebildet, während gleichzeitig zu viel vom Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet wird. Das Ergebnis? Müdigkeit. Mehr Sonne bedeutet also mehr gute Laune.

Versuchen Sie, so viel Zeit wie möglich im Sonnenlicht zu verbringen. Selbst an grauen, bewölkten Tagen ist natürliches Tageslicht drei- bis viermal stärker als künstliche Zimmerbeleuchtung. Unternehmen Sie zum Beispiel lange Spaziergänge an der frischen Luft.

Falls Ihnen das Tageslicht nicht ausreicht, können Lichttherapie-Lampen helfen. Sie sind zwar recht teuer, haben aber eine sehr hohe Lichtstärke von mindestens 10.000 Lux und wirken daher stimmungsaufhellend. Setzen Sie sich am besten jeden Vormittag etwa 30 Minuten in dieses Licht – Sie werden schnell merken, wie Ihre Laune steigt.

Ein Solarium ist dagegen kein geeignetes Mittel gegen Winterdepressionen. Es ist schädlich für die Haut, und ausserdem muss das Licht direkt auf die Netzhaut treffen, damit das Auge Signale ans Gehirn sendet und die Melatoninproduktion reduziert wird.

Zusätzlich können Sie Vitamin-D-Präparate einnehmen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen – sprechen Sie jedoch vorher unbedingt mit Ihrem Hausarzt.

Bewegung im Freien

Auch wenn man sich müde und träge fühlt und am liebsten gar nicht vom gemütlichen Sofa aufstehen möchte: Frische Luft und Bewegung sind das beste Rezept gegen den Winterblues. Regelmässige Spaziergänge, Nordic Walking oder – noch besser – sanfter Ausdauersport im Freien wirken wahre Wunder.

Sport an der frischen Luft, besonders Ausdauersport, kann die Stimmung deutlich aufhellen. Deshalb ist es wichtig, auch im Winter draussen aktiv zu sein. Schon eine halbe Stunde Bewegung und Tageslicht kann helfen, die Laune zu verbessern.

Johanniskraut und andere pflanzliche Heilmittel

Eine Winterdepression lässt sich auch mit Medikamenten behandeln, ohne gleich zu chemischen Mitteln oder Antidepressiva zu greifen. Probieren Sie doch zunächst pflanzliche Stimmungsaufheller wie Johanniskraut aus. Dieses kann als Tee oder in höherer Dosierung auch in Kapselform eingenommen werden und hat nachweislich positive Effekte bei der Behandlung von Depressionen.

Aber Vorsicht: Auch pflanzliche Präparate gegen Winterdepression können Neben- und Wechselwirkungen haben. Sprechen Sie deshalb am besten vorher mit Ihrem Arzt.

Geniessen Sie Schokolade 

Im Winter raten Experten dazu, mehr Schokolade zu geniessen. Das wirkt einem Serotoninmangel entgegen und der Kakao hebt zusätzlich das Wohlbefinden. Kaum zu glauben, aber den Winterblues kann man sich tatsächlich wegessen. Eine moderate Menge Schokolade ist ein wirksames Mittel gegen Winterdepression.

Auch Obst wie Ananas, Bananen oder Trauben sowie Fisch fördern die Serotoninausschüttung. Fisch unterstützt zudem die Schilddrüsenfunktion und kurbelt den Stoffwechsel an.

Lachen ist gesund

Lachen macht bekanntlich glücklich! Versuchen Sie also vermehrt Dinge zu tun, die Sie zum Lachen bringen: Schauen Sie eine gute Komödie, treffen Sie sich mit Freunden, die Sie aufheitern oder lesen Sie ein lustiges Buch. Auch Musik kann Glücksgefühle auslösen. Also: Auflegen und geniessen!

Denn sobald Sie zum Lachen gereizt werden, sind über hundert Muskeln in Ihrem Körper aktiv. Damit werden die Bronchien belüftet, die Zellen bekommen mehr Sauerstoff, Muskeln entspannen sich, Herz und Kreislauf werden angeregt. Ausserdem bremst das Lachen die Stresshormone aus und sorgt für Serotonin-Nachschub.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Da eine Winterdepression oft mit Heisshunger einhergeht, ist es gerade jetzt wichtig, bewusst auf die Ernährung zu achten. Eine gesunde, ausgewogene Kost gibt neue Energie und bringt das körperliche Wohlbefinden wieder in Schwung – denn Körper und Psyche beeinflussen sich gegenseitig. Bestimmte Lebensmittel enthalten die Aminosäure Tryptophan, die den Körper mit dem Glückshormon Serotonin versorgt. Deshalb lohnt es sich im Winter, viele Nüsse, Amaranth, Quinoa, Weizenkeime, Haferflocken, Sojabohnen und Eier zu essen.

Auch Lebensmittel mit reichlich Omega-3-Fettsäuren sind empfehlenswert, da diese helfen, den Dopamin- und Serotoninspiegel im Gehirn stabil zu halten – wichtige Neurotransmitter zur Bekämpfung von Depressionen. Da der Körper Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, sollten fetter Fisch (Makrele, Hering, Lachs, Sardinen, Sardellen), Lein-, Hanf- und Walnussöl regelmässig auf dem Speiseplan stehen.

Achten Sie auf sich selbst

Ein wohltuendes, warmes Bad mit Kräutern und ätherischen Ölen vor dem Schlafengehen hilft, den stressigen Tag hinter sich zu lassen und abzuschalten.

Starten Sie neue Projekte

Sie kennen das sicher: Das Bücherregal wartet noch auf den Aufbau, der überfüllte Kleiderschrank müsste dringend ausgemistet oder der Keller endlich aufgeräumt werden. Im Sommer fehlt oft die passende Gelegenheit, solche Vorhaben anzugehen – bei strahlendem Sonnenschein bleibt man lieber draußen, als drinnen Akten zu sortieren. Jetzt, im Winter, ist der ideale Zeitpunkt: Starten Sie Ihr Winterprojekt und packen Sie die lange aufgeschobenen Aufgaben endlich an.

Schaffen Sie sich eine inspirierende und motivierende Atmosphäre und legen Sie los. Sie werden sich wundern, wie schnell das Projekt fertiggestellt und auch der Frühling schon wieder in Sichtweite ist.

Bringen Sie Struktur in Ihren Tag

Ein geregelter Tagesablauf und feste Rituale helfen dem Gehirn, sich auf den Winter einzustellen. Psychologen raten: Am Wochenende nicht zu lange ausschlafen. Gerade in der dunklen Jahreszeit lohnt es sich, jeden Tag etwa zur gleichen Zeit aufzustehen. Wer am Samstag und Sonntag stundenlang im Bett bleibt, riskiert einen kleinen Wochen-Jetlag – und der bringt den Rhythmus das ganze Jahr über durcheinander.

Tun Sie etwas gegen die miese Laune

Winterdepression fühlt sich ein bisschen wie Liebeskummer an. Wenn wir unter einer verlorenen Liebe leiden, schauen wir romantische Liebesfilme, hören traurige Musik und steigern uns so in unser Leid hinein. Das ist normal und wichtig, aber nur für eine gewisse Zeit. Ähnlich ist es beim Winterblues: Schon im Herbst beginnen wir, den warmen Tagen nachzutrauern. Wir klagen über Nieselregen und kürzere Tage und träumen von entspannten Wochenenden am See.

Im Winter ist Schluss mit Jammern. Damit die miese Laune nicht in einer Winterdepression endet, heisst es gegensteuern. Aus dem Radio oder Plattenspieler sollte nur noch Gute-Laune-Musik erklingen. Statt sich in Schwarz und Grau zu hüllen oder den ganzen Tag in Jogginghose herumzulaufen, besser bunte und modische Kleidung anziehen. Ist das Wetter nass und trüb? Dann die gelben Gummistiefel aus dem Keller holen und ab ins Vergnügen. Frei nach dem Motto: „Regen macht nass, Sonne albern.“ Und wenn das immer noch nicht reicht, einfach einen Ausflug machen – die Welt ist schön und es gibt so viel zu entdecken.

Selbsttest: Leiden auch Sie unter dem Winterblues?

Schauen Sie ehrlich auf Ihr Wohlbefinden und fragen Sie sich: Könnte ich vielleicht unter einem Winterblues oder sogar einer Winterdepression leiden? Wenn Sie die meisten der folgenden Fragen in unserem Selbsttest mit „Ja“ beantworten, ist es ratsam, erste Schritte zu unternehmen oder ärztlichen Rat einzuholen.

• Ziehen Sie sich im Winter oft zurück und meiden soziale Kontakte bis hin zur völligen Isolation?
• Fühlen Sie sich antriebslos, erschöpft oder von einer bleiernen Müdigkeit geplagt?
• Spüren Sie eine Verschlechterung Ihres Wohlbefindens im Vergleich zu den warmen Frühlings- und Sommermonaten?
• Nimmt Ihr Gewicht im Herbst und Winter zu, um es im Frühling und Sommer wieder zu verlieren?
• Schlafen Sie in der kalten Jahreszeit deutlich mehr und fühlen sich trotzdem tagsüber energielos?
• Erleben Sie starke Stimmungsschwankungen oder ein anhaltendes Stimmungstief?
• Haben Sie Heisshungerattacken oder essen vermehrt Süssigkeiten?
• Leiden Sie unter Konzentrationsproblemen und fällt Ihnen die Arbeit im Winter schwerer als sonst?

Winterblues ist kein Grund zur Scham. Warten Sie nicht einfach ab, bis er vorübergeht – nutzen Sie unsere zehn Tipps, um ihn erfolgreich zu vertreiben. Viel Erfolg dabei!