Winterdepression: Was ist das eigentlich?

Experten schätzen, dass rund zwei bis fünf Prozent der Bevölkerung unter einer Winterdepression leiden. Ärzte bezeichnen die Winterdepression als saisonal abhängige Depression – englisch Seasonal Affective Disorder (SAD). Doch was ist für diese Winterdepression eigentlich verantwortlich?

Symptome der saisonalen Depression

Die Symptome der Winterdepression gehen mit einer Abnahme der Aktivität und Produktivität sowie einer Verschlechterung der körperlichen und seelischen Verfassung einher. Dazu gehören:

Müdigkeit. Selbst leichte Arbeiten führen schnell zur Ermüdung.

Probleme mit dem Schlaf. Es wird schwieriger, morgens aufzuwachen, und man möchte die meiste Zeit des Tages schlafen. Allerdings kann es dann sehr schwierig sein, abends einzuschlafen.

Verminderte Arbeitsfähigkeit. Konzentrationsschwäche; es fällt schwer, sich auch nur auf eine Aufgabe zu konzentrieren; Kopfschmerzen treten häufig auf.

Verlust des Interesses an der Kommunikation. Man möchte niemanden sehen, isoliert sich immer mehr und meidet öffentliche Orte usw.

Warum kann eine Winterdepression auftreten?

An erster Stelle steht der Mangel an Tageslicht durch die immer dunkler werdenden Wintermonate. Das natürliche Sonnenlicht fehlt uns und unserem Körper. Denn Licht erzeugt im Körper Serotonin – ein Hormon, das munter und glücklich macht. In der Herbst- und Winterzeit gibt’s aber viel weniger Licht als im Sommer. Deshalb produziert der Körper einen Überschuss an Melatonin, das wiederum als “Schlafhormon” bezeichnet wird und eigentlich nur nachts im Dunklen ausgeschüttet wird, was uns noch müder macht.

Ein weiterer Risikofaktor für das Auftreten einer Winterdepression kann ein Mangel an Vitaminen sein. Bestimmte Vitamine werden mit Hilfe von UV-Strahlung gebildet, die uns im Winter fehlt – und das äussert sich in Abgeschlagenheit und Niedergeschlagenheit.

Aus diesen Gründen fühlt man sich energielos und kann sich kaum aufraffen, das Haus zu verlassen, um etwas zu unternehmen.

Winterdepression muss nicht gleich eine Depression sein

Auch, wenn landläufig von einer Winterdepression gesprochen wird, handelt es sich eigentlich nicht um eine ernsthafte Erkrankung, sprich eine “klassische” Depression, sondern eher um eine saisonale Verstimmung. Sie tritt also im wahrsten Sinne des Wortes nur im Winter auf, beziehungsweise in den kalten und dunklen Jahreszeiten. Sie kann also bereits im Herbst beginnen, verschwindet aber in der Regel spätestens im Frühjahr, wenn es wieder heller und wärmer wird, ganz von selbst.

10 Mittel die gegen eine Winterdepression vorbeugen

Doch das ist kein Grund, um den Kopf hängen zu lassen, es gibt Mittel gegen eine Winterdepression vorzubeugen! Unsere zehn Tipps helfen Ihnen dabei dem Winterblues ein Schnippchen zu schlagen! Probieren Sie es doch einfach mal aus.

Licht, Licht, Licht!

Licht ist die beste Medizin, um einer Winterdepression vorzubeugen. Vitamin D, das wir beim Sonne-Tanken aufbauen, ist für die Produktion unseres Wohlfühl-Hormons Serotonin zuständig. Lichtmangel hemmt also die Produktion von Serotonin, gleichzeitig schüttet der Körper zu viel von dem Schlafhormon Melatonin aus. Die Folge? Müdigkeit. Mehr Sonne heisst also mehr gute Laune.

Nutzen Sie so viel Zeit wie möglich, um die Sonne zu sehen. Selbst bei grauem und bewölktem Himmel ist natürliches Tageslicht noch drei- bis viermal so stark wie Zimmerbeleuchtung. Machen Sie zum Beispiel lange Spaziergänge an der frischen Luft.

Wenn Sie das Gefühl haben, das natürliche Tageslicht reicht einfach nicht aus, gibt es sogenannte Lichttherapie Lampen. Diese sind zwar recht teuer, doch haben solche Lampen eine extrem hohe Lichtleistung von mindestens 10.000 Lux und deshalb eine heilende Wirkung. Setzen Sie sich jeden Tag am besten vormittags rund 30 Minuten in dieses Licht. Sie werden schnell merken, wie Ihre gute Laune ansteigt.

Das Solarium ist übrigens keine gutes Mittel gegen eine Winterdepression. Zum einen ist das Solarium schlecht für die Haut, zum anderen muss Licht direkt auf die Netzhaut fallen. Erst dann kann das Auge Signale ans Hirn schicken, welches dann dafür sorgt, dass der Körper die Melatonin Produktion drosselt.

Sie können zusätzlich auch Vitamin-D-Präparate nehmen, um Ihren Vitamin-D Spiegel zu steigern. Wichtig – bevor Sie dies tun, sollten Sie sich mit Ihrem Hausarzt beraten.

Bewegung und frische Luft

Auch wenn Sie sich müde und träge fühlen und absolut keine Lust haben, Ihr gemütliches Sofa zu verlassen: Frische Luft und Bewegung sind das beste Mittel gegen eine Winterdepression. Unternehmen Sie regelmässige Spaziergänge, machen Sie Nordic Walking oder treiben Sie – besser noch – sanften Ausdauersport im Freien. Denn Sport an frischer Luft – vor allem Ausdauersport – kann depressive Verstimmungen lindern. Wichtig ist auch, im Winter Outdoor Aktivitäten zu betreiben. Schon eine halbe Stunde Sport und Tageslicht können helfen, die Stimmung zu heben.

Johanniskraut und andere pflanzliche Medikamente

Sie können eine Winterdepression mit Medikamenten behandeln. Dafür müssen Sie aber noch lange nicht zu chemischen Mitteln oder Antidepressiva greifen. Versuchen Sie es doch erst einmal mit pflanzlichen Stimmungsaufhellern wie Johanniskraut. Dieses kann als Tee oder in höher dosierter Form auch als Kapsel eingenommen werden und zeigt nachweislich Erfolge bei der Behandlung von Depressionen.

Doch Vorsicht: Auch pflanzliche Medikamente gegen Winterdepressionen können Nebenwirkungen und Wechselwirkungen aufweisen. Deshalb ist es am besten, wenn Sie vorher Ihren Arzt befragen.

Gönnen Sie sich Schokolade 

Im Winter empfehlen Experten, mehr Schokolade zu essen. Das steuert dem Serotoninmangel entgegen und gleichzeitig stimuliert der Kakao das Wohlbefinden. Man mag es nicht für möglich halten, doch der Winterblues lässt sich wegessen. Tatsächlich ist eine gewisse Menge an Schokolade ein hilfreiches Mittel gegen eine Winterdepression.

Doch auch Obst wie Ananas, Bananen oder Trauben sowie Fisch sorgen für die Ausschüttung von Serotonin. Fisch hilft zudem, die Schilddrüsenfunktion anzuregen und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Öfters mal wieder lachen

Lachen macht bekanntlich glücklich! Versuchen Sie also vermehrt Dinge zu tun, die Sie zum Lachen bringen: Schauen Sie eine gute Komödie, treffen Sie sich mit Freunden, die Sie aufheitern oder lesen Sie ein lustiges Buch. Auch Musik kann Glücksgefühle auslösen. Also: Auflegen und geniessen!

Denn sobald Sie zum Lachen gereizt werden, sind über hundert Muskeln in Ihrem Körper aktiv. Damit werden die Bronchien belüftet, die Zellen bekommen mehr Sauerstoff, Muskeln entspannen sich, Herz und Kreislauf werden angeregt. Ausserdem bremst das Lachen die Stresshormone aus und sorgt für Serotonin-Nachschub.

Achten Sie auf Ihre Ernährung

Da eine Winterdepression häufig mit Heisshungerattacken einhergeht, sollten Sie gerade jetzt bewusst auf Ihre Ernährung achten. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung schenkt Ihnen neue Energie und bringt Ihr körperliches Wohlbefinden wieder auf Vordermann – denn Sie wissen ja: Körper und Psyche beeinflussen sich gegenseitig!

Es gibt einige Lebensmittel, welche die Aminosäure Tryptophan enthalten und Sie dadurch mit dem Glückshormon Serotonin versorgen. Deswegen sollten Sie im Winter viele Nüsse, Amaranth, Quinoa, Weizenkeime, Haferflocken, Sojabohnen und Eier essen.

Essen Sie auch mehr Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind. Omega-3-Fettsäuren tragen zur Aufrechterhaltung eines gesunden Dopamin- und Serotoninspiegels im Gehirn bei – diese Neurotransmitter sind für die Bekämpfung von Depressionen unerlässlich. Da unser Körper die wichtigen Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Es ist also sinnvoll, fetten Fisch (Makrele, Hering, Lachs, Sardinen, Sardellen), Leinsamenöl, Hanföl und Walnussöl in die Ernährung aufzunehmen.

Kümmern Sie sich um sich selbst

Ein entspannendes und wärmendes Bad mit Kräutern und ätherischen Ölen vor dem Schlafengehen hilft, einen anstrengenden Tag “wegzuspülen” und Stress abzubauen.

Starten Sie neue Projekte

Sie kennen diese Umstände: Das Bücherregal sollte längst aufgebaut, der volle Kleiderschrank ausgemistet oder der Keller aufgeräumt sein. In den Sommermonaten finden wir zurecht keine passende Gelegenheit, die Vorhaben anzugehen. Denn wer sitzt schon gern bei herrlichem Sonnenschein daheim und sortiert seine Unterlagen. Jetzt, im Winter, ist die Zeit ideal: Starten Sie Ihr Winterprojekt! Lange hinausgeschobene Aktivitäten können jetzt in Angriff genommen werden.

Schaffen Sie sich eine inspirierende und motivierende Atmosphäre und legen Sie los. Sie werden sich wundern, wie schnell das Projekt fertiggestellt und auch der Frühling schon wieder in Sichtweite ist.

Strukturieren Sie Ihren Tag

Ein strukturierter Tagesablauf und Rituale helfen dem Gehirn, in einen Winter-Rhythmus zu kommen. Psychologen empfehlen: am Wochenende nicht ausschlafen. In der dunklen Jahreszeit sollte man darauf achten, jeden Tag in etwa zur selben Zeit aufzustehen. Wer Samstag und Sonntag ewig im Bett bleibt, sorgt für einen Mini-Jetlag in der Woche und der bringt bekanntlich zu jeder Jahreszeit den Rhythmus komplett durcheinander.

Schluss mit Selbstmitleid

Winterdepression ist ein wenig wie Liebeskummer. Wenn wir unter einer verloren gegangenen Liebe leiden, dann schauen wir romantische Liebesfilme, hören todtraurige Musik und steigern uns so ein wenig in unser Leid hinein. Das ist normal und wichtig, aber nur für eine gewisse Zeit. Beim Winterblues ist das ähnlich. Im Herbst fangen wir bereits an, den warmen Tagen nachzutrauern. Wir beschweren uns über Nieselregen und kürzere Tage und träumen von Wochenenden am See.

Im Winter ist aber Schluss mit Jammern. Damit die schlechte Laune sich nämlich nicht vollends in eine Winterdepression verwandelt, müssen wir gegensteuern. Aus Ihrem Radio oder Plattenspieler sollte nur noch Gute-Laune-Musik kommen. Statt sich in Schwarz und Grau zu kleiden oder nur noch mit Jogginghose herumzulaufen, ziehen Sie besser bunte und modische Sachen an. Das Wetter ist nass und trübe? Dann holen Sie die gelben Gummistiefel aus dem Keller und gehen raus ins Vergnügen. Frei nach dem Motto: „Regen macht nass und Sonne albern.“ Und, wenn das immer noch nicht reicht, machen Sie einen Ausflug – die Welt ist schön und es gibt so viel zu entdecken.

Selbsttest: Leiden auch Sie unter dem Winterblues?

Werfen Sie einmal einen ehrlichen Blick auf Ihr Wohlbefinden und fragen Sie sich: Leide auch ich eventuell unter einem Winterblues oder sogar einer Winterdepression? Wenn Sie den Grossteil der folgenden Fragen unseres Selbsttests mit “Ja” beantworten, sollten Sie unbedingt erste Massnahmen ergreifen oder einen Arzt aufsuchen:

Ziehen Sie sich im Winter zurück und meiden soziale Kontakte bis hin zur vollständigen sozialen Isolation?

Fühlen Sie sich antriebslos und abgeschlagen oder leiden Sie unter einer „bleiernen“ Müdigkeit?

Können Sie eine negative Veränderung Ihres Wohlbefindens gegenüber den warmen Frühlings- und Sommermonaten ausmachen?

Schwankt Ihr Gewicht dahingehend, dass Sie im Herbst und Winter an Gewicht zunehmen und dieses dann im Frühling und Sommer wieder verlieren?

Schlafen Sie im Winter deutlich mehr und fühlen sich dennoch tagsüber energielos?

Nehmen Sie starke Stimmungsschwankungen oder ein andauerndes Stimmungstief wahr?

Haben Sie Heisshungerattacken oder essen Sie im Winter deutlich mehr Süssigkeiten?

Leiden Sie unter Konzentrationsstörungen und fällt Ihnen die Arbeit im Winter schwerer als gewohnt?

Wenn Sie unter dem Winterblues leiden, ist das kein Grund zum Schämen. Dennoch sollten Sie nicht einfach abwarten und Däumchen drehen, bis der Winter vorbei ist. Wir haben Ihnen ja soeben zehn Tipps an die Hand gegeben, die Ihnen dabei helfen den Winterblues erfolgreich zu vertreiben. Wir wünschen Ihnen viel Erfolg dabei!