Schlafen im Alter – richtig und besser schlafen
- Ursachen: Im Alter wird Schlaf meist leichter, der Tiefschlafanteil sinkt, wodurch viele Menschen tagsüber schneller müde werden.
- Massnahmen: Ein regelmässiger Tagesablauf mit festen Zeiten für Aufstehen und Schlafengehen stabilisiert die innere Uhr und fördert besseren Schlaf.
- Weitere Tipps: Gewohnheiten wie abendliche Routine, Verzicht auf Bildschirme und bedachte Flüssigkeitszufuhr helfen, Einschlafprobleme und nächtlichen Harndrang zu verringern.
Deshalb nimmt die Schlafqualität im Alter ab
Ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf und noch immer sind dessen innerste Mechanismen nicht vollständig geklärt. Sicher ist: Guter Schlaf ist ebenso essenziell wie Essen und Trinken, er ist eine unabdingbare Voraussetzung für Gesundheit und Lebensqualität. Schlechter Schlaf dagegen kann, wenn er länger andauert, zu Müdigkeit, kognitiver Leistungsminderung und Konzentrationsstörungen, zu Depressionen sowie körperlichen Beschwerden führen.
Es gibt verschiedene Gründe für Schlafstörungen im Alter. Einerseits verändert sich mit den Jahren das Schlafmuster: Der Schlaf wird insgesamt leichter, und der Anteil am Tiefschlaf nimmt ab. Da gerade der Tiefschlaf entscheidend für die Erholung von Körper und Geist ist, führt dieser Verlust häufig zu einer stärkeren Müdigkeit während des Tages.
Andererseits verschiebt sich mit zunehmendem Alter auch der Schlafrhythmus. Das heisst, das Schlafbedürfnis verlagert sich teilweise in die Tageszeit. Viele ältere Menschen schlafen daher in der Nacht kürzer als früher – was sie jedoch oft als störend empfinden.
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Doch der veränderte Schlafrhythmus ist nicht das einzige, was viele ältere Menschen nachts wach hält. Auch ein verstärkter Harndrang kann den Schlaf erheblich stören. Häufige Toilettengänge in der Nacht verhindern ein Durchschlafen und beeinträchtigen so die Schlafqualität deutlich. Statistiken zeigen, dass rund 84 % der Männer über 70 unter ausgeprägtem nächtlichem Harndrang leiden. Ursache dafür ist die nachlassende Muskelspannung im Alter – ein natürlicher, altersbedingter Vorgang.
Neben Veränderungen im Schlafmuster, Schlafrhythmus und Harndrang kommt eine weitere Anpassung hinzu: die Veränderung des Schlafverhaltens. Mit zunehmendem Alter werden viele Menschen eher zu „Lerchen“, die früh am Morgen wach werden, während „Eulen“ – also Spätaufsteher – seltener sind. Forschende vermuten, dass diese Verschiebung mit einer verminderten Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin im Alter zusammenhängt.
Die richtige Routine ist entscheidend für einen erholsamen Schlaf im Alter
Ein regelmässiger Tagesrhythmus bildet die Grundlage für guten Schlaf im höheren Lebensalter. Er hilft dem Körper, sich am Abend besser auf die Ruhephase einzustellen – und das beginnt bereits am Morgen. Empfehlenswert ist es, täglich zur gleichen Zeit aufzustehen. Wird man einmal früher wach, sollte man sich jedoch nicht zwingen, wieder einzuschlafen.
Damit das Morgenlicht nicht zu früh stört, kann ein abgedunkeltes Schlafzimmer hilfreich sein. Ein ruhiges, ausgewogenes Frühstück unterstützt zudem einen positiven Start in den Tag. Und auch wenn man das Gefühl hat, zu wenig geschlafen zu haben, gilt: Bleiben Sie gelassen – übermässiger Druck verschlechtert die Schlafqualität nur zusätzlich.
Die Bedeutung eines festen Rhythmus
Ein regelmässiger Tagesablauf ist zentral für guten Schlaf im Alter. Aktivitäten wie Aufstehen, Zubettgehen, Duschen, Anziehen, Essen, Hausarbeit, Lesen, Fernsehen, Einkaufen, Treffen mit Freunden oder Sport sollten möglichst im gleichen Rhythmus stattfinden.
Wichtig ist dabei, den eigenen, persönlichen Takt zu finden. Gerade im Alter, wenn äussere Strukturen wie Arbeit oder Kinder wegfallen, hilft eine selbst gestaltete Tagesroutine, die innere Uhr im Gleichgewicht zu halten.
Forscher bestätigen, dass ein regelmässiger Lebensstil für einen guten Schlaf sorgt. Gleichbleibende Schlafenszeiten unterstützen dabei die Routine. Allerdings ist es wenig sinnvoll, ins Bett zu gehen, wenn man noch nicht wirklich müde ist – Zwang führt selten zu gutem Schlaf.
Schlafen am Tag
Ein kurzes Nickerchen kann helfen, das Schlafdefizit der Nacht auszugleichen. Wichtig ist jedoch, dass die Ruhepause nicht zu lang ausfällt – etwa 20 bis 30 Minuten genügen völlig. Längeres Schlafen am Nachmittag kann den Nachtschlaf stören und macht oft träge. Am besten stellen Sie sich dafür einen Wecker. Schon ein kurzer Powernap kann erfrischend wirken – besonders, wenn er regelmässig zur gleichen Zeit erfolgt.
Bett, Matratze und Wohlfühlumgebung
Auch die Schlafumgebung spielt eine entscheidende Rolle. Ein bequemes Bett, eine passende Matratze und angenehme Bettwäsche tragen massgeblich zu erholsamem Schlaf bei. Viele ältere Menschen bevorzugen höhere Betten, weil sie das Aufstehen erleichtern – eine Liegehöhe ab etwa 50 Zentimetern ist ideal.
Die Matratze sollte nicht zu hart sein, damit Druckstellen vermieden werden. Mit zunehmendem Alter reagiert die Haut empfindlicher, weshalb ein weicheres Liegegefühl und eine gute Anpassung an den Körper besonders wichtig sind. Ebenso sollte die Bettwäsche aus atmungsaktiven Materialien bestehen, um ein angenehmes Schlafklima zu fördern.
Die richtige Schlaftemperatur
Nicht zu warm und nicht zu kalt – die optimale Raumtemperatur fürs Schlafzimmer liegt zwischen 16 und 18 Grad Celsius, für ältere Menschen darf es ruhig etwas wärmer sein, etwa 20 Grad. So vermeiden Sie sowohl nächtliches Schwitzen als auch Frieren und schlafen insgesamt ruhiger.
Besser schlafen ohne Alkohol
Alkohol kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Er verhindert das Erreichen der Tiefschlafphasen, die für Erholung besonders wichtig sind, und entspannt die Muskeln der Atemwege, was Schnarchen begünstigt. Ein abendlicher Verzicht auf Alkohol verbessert daher die Schlafqualität deutlich.
Entspannung durch Wärme
Ein heisses Bad, eine warme Dusche oder ein kurzer Saunagang vor dem Zubettgehen können helfen, Körper und Geist zu entspannen. Wärme fördert die Durchblutung und kann so einen tieferen, ruhigeren Schlaf unterstützen.
Technikfreie Abende
Das blaue Licht von Smartphones, Tablets oder Fernsehbildschirmen kann den Einschlafprozess stören. Es signalisiert dem Gehirn Wachsamkeit und unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, dem Schlafhormon. Deshalb ist es ratsam, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten und lieber ein Buch zu lesen oder ruhige Musik zu hören.
Nächtlichen Harndrang verringern
Wer nachts häufig aufwacht, weil er zur Toilette muss, sollte auf die Trinkgewohnheiten achten. Trinken Sie ausreichend – etwa 1,5 bis 2 Liter täglich –, aber vor allem tagsüber. Am Abend ist es besser, Flüssigkeitszufuhr zu reduzieren. Verzichten Sie ausserdem auf Kaffee, schwarzen Tee und andere koffeinhaltige Getränke, da sie harntreibend wirken und das Einschlafen erschweren können.
Auch schwere Mahlzeiten am Abend belasten den Magen und sollten vermieden werden. Ein leichter Imbiss genügt.
Hilfreich kann zudem ein Blasentraining sein: Wenn Sie Harndrang verspüren, gehen Sie nicht sofort, sondern warten Sie ein paar Minuten. So gewöhnt sich die Blase langsam an grössere Füllmengen, und der Drang tritt seltener auf.
Wenn die Schlafprobleme bleiben
Sollten trotz aller Massnahmen weiterhin Ein- oder Durchschlafprobleme bestehen, ist es ratsam, ärztlichen Rat einzuholen.
Schlafstörungen können körperliche oder seelische Ursachen haben, die behandelt werden sollten. Ansonsten gilt: Sorgen Sie für eine ruhige Umgebung, eine feste Routine und Gelassenheit – dann steht einer guten Nachtruhe nichts mehr im Weg.
Der Blog von Limmex ist eine führende Informationsplattform rund ums Älter werden. Er bietet fundierte Artikel aus Bereichen wie Gesundheit, Pflege, Freizeit, Finanzen und Sicherheit, um das selbstbestimmte Leben im Alter zu unterstützen und bereichern.
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