Schlafen im Alter – richtig und besser schlafen
Warum wird Schlaf im Alter schlechter?
Ein Drittel seines Lebens verbringt der Mensch im Schlaf und noch immer sind dessen innerste Mechanismen nicht vollständig geklärt. Sicher ist: Guter Schlaf ist ebenso essenziell wie Essen und Trinken, er ist eine unabdingbare Voraussetzung für Gesundheit und Lebensqualität. Schlechter Schlaf dagegen kann, wenn er länger andauert, zu Müdigkeit, kognitiver Leistungsminderung und Konzentrationsstörungen, zu Depressionen sowie körperlichen Beschwerden führen.
Es gibt verschiedene Faktoren für schlechten Schlaf im Alter. Zum einen verändert sich mit den Lebensjahren das “Schlafmuster”. Der Schlaf im Alter wird insgesamt leichter, der Anteil des Tiefschlafs verringert sich. Da aber der Tiefschlaf der wichtigste Bestandteil für die Erholung von Körper und Geist ist, sorgt die nächtliche Einbusse für eine verstärkte Müdigkeit am Tage.
Zum anderen verschiebt sich der Schlafrhythmus im Alter. Das bedeutet, dass das Schlafbedürfnis etwas in Richtung Tag übergeht. So können viele ältere Menschen nachts nicht mehr so lange schlafen. Viele ältere Menschen empfinden diese Verschiebung allerdings als eine Störung.
Doch der veränderte Schlafrhythmus ist nicht das einzige Problem, das viele ältere Menschen in der Nacht wach hält. Auch erhöhter Harndrang kann zu weniger Schlaf im Alter führen. Die nächtlichen Gänge zur Toilette führen dazu, dass das Durchschlafen unmöglich wird, der Schlaf im Alter wird dadurch stark beeinträchtigt. Laut Statistiken leiden sogar 84% der Männer über 70 unter starkem nächtlichem Harndrang. Das liegt daran, dass die Muskelspannung im Alter nachlässt und ist also ganz natürlich.
Neben dem veränderten Schlafmuster, dem Schlafrythmus und dem erhöhten Harndrang, kommt eine weitere wichtige Änderung hinzu, die des Schlafverhaltens: Mit dem Alter werden wir alle mehr oder weniger zur “Lerche” und entwickeln die Tendenz, schon früh morgens zu erwachen – im Gegensatz zu den “Eulen”, die spätabends noch munter sind, dafür aber morgens nicht aus den Federn kommen. Forscher vermuten, dass als Ursache die mit dem Alter verbundene geringere Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin eine Rolle spielt.
Die richtige Routine ist das A und O für guten Schlaf im Alter
Wichtig für guten Schlaf im Alter ist zunächst einmal ein regelmässiger Tagesablauf. Dieser sorgt dafür, dass sich der Körper abends gut auf das Zubettgehen einstellen kann. Das fängt schon morgens an. Es ist empfehlenswert, immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Sollte man früher wach werden, sollte man sich allerdings nicht dazu zwingen, unbedingt weiter zu schlafen.
Um nicht vom Sonnenlicht geweckt zu werden, hilft es, den Raum abzudunkeln. Ein gesundes Frühstück in einer ruhigen Atmosphäre sorgt dafür, dass man den Tag mit positiven Gedanken starten kann. Stressen Sie sich also nicht, sollten Sie das Gefühl haben, zu wenig geschlafen zu haben.
Der Tagesablauf
Das Aufstehen und Zubettgehen, aber auch Basisaktivitäten wie das Duschen, Anziehen, Essen, aber auch Tätigkeiten wie das Saubermachen, Lesen, Fernsehen, Einkaufen, Treffen mit Freunden und Sport sollten im festen Rhythmus erfolgen. Dabei ist es wichtig, seinen eigenen Rhythmus zu finden. Gerade im Alter, wenn soziale Zeitgeber wie Arbeit oder Kinder weniger werden, hilft es sehr, seinen Tagesablauf selbst zu gestalten. So bleibt die eigene innere Uhr im richtigen Takt.
“Die Regelmässigkeit des Lebensstils ist ein bedeutsamer Schutzfaktor für die Schlafqualität”, bestätigt die israelische Schlafforscherin Anna Zisberg von der Universität Haifa im Fachjournal “Sleep”. Gleichmässige Schlafenszeiten unterstützen Ihre Routine. Es macht allerdings keinen Sinn, ins Bett zu gehen, obwohl man noch nicht ausreichend müde ist.
Schlaf am Tag
Wie bereits erwähnt, kann ein Nickerchen am Tag helfen, das Schlafbedürfnis wieder auszugleichen, wenn der Nachtschlaf zu kurz gekommen ist. Allerdings sollten Sie sich nicht zu lange hinlegen, um Ihren Schlafrhythmus nicht unnötig durcheinander zu bringen. Etwa eine halbe Stunde ist völlig ausreichend. Mehr Schlaf am Nachmittag ist im Alter nicht zielführend und führt dazu, dass man sich für den Rest des Tages unfit fühlt. Stellen Sie sich am besten auch hierfür einen Wecker. Sie werden schnell merken das schon 25 Minuten Schlaf vollkommen ausreichen. Auch hier gilt: Regelmässige Kurz-Schlaf-Zeiten sind hilfreich.
Komfortables Bett und Matratze
Auf die richtige Ausstattung und Umgebung kommt es beim Schlaf im Alter an. Ein richtiges Bett mit der passenden Matratze und der perfekten Wohlfühlbettwäsche sorgen für einen entspannten und erholsamen Schlaf im Alter.
Für einen guten Schlaf ist natürlich auch die richtige Umgebung ein wichtiger Faktor. Nur, wenn Sie sich auch wohlfühlen, können Sie gut schlafen. Viele ältere Menschen bevorzugen etwas höhere Betten, da so das Aufstehen erleichtert wird. Eine Höhe ab etwa 50 Zentimetern ist hier empfehlenswert.
Auch die richtige Matratze ist insbesondere für Senioren wichtig. Diese sollte ein eher weicheres Liegegefühl bieten, denn mit dem Alter wird die Haut empfindlicher und anfälliger für Druckstellen oder Wundliegen. Wenn sich die Matratze gut an den Schlafenden anpasst, schafft das einen angenehmen Komfort für den Schlaf im Alter.
Nicht verachten sollte man, dass die Wahl der richtigen Bettwäsche für eine erholsame Nachtruhe ebenfalls von grosser Bedeutung ist. Ein Augenmerk sollte man dabei auch auf die Materialien haben. Denn Bettwäsche wird aus unterschiedlichen Materialien hergestellt.
Temperatur im Schlafzimmer
Aber nicht nur das richtige Bett, die richtige Matratze und Bettwäsche sind entscheidend für einen erholsamen Schlaf im Alter. Auch die richtige Schlaftemperatur ist wichtig. Diese liegt idealerweise zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Für Senioren darf es mit etwa 20 Grad auch gerne etwas wärmer sein. So ist es nachts weder zu warm, noch zu kalt. Bei einer optimalen Raumtemperatur im Schlafzimmer werden Sie nachts nicht durch Schwitzen im Schlaf oder Frieren gestört.
Verzichten Sie auf Alkohol
Alkohol hindert Sie daran, die Phasen des Tiefschlafs zu erreichen, in denen der erholsamste Schlaf stattfindet. Alkohol entspannt auch die Muskeln der Atemwege, was zu Schnarchen führen kann. Es lohnt sich also, abends keinen Alkohol zu trinken.
Eine heisse Dusche kann Ihnen helfen, sich zu entspannen
Wärme kann einen tieferen Schlaf fördern. Ein heisses Bad oder ein Saunabesuch vor dem Schlafengehen kann die Qualität Ihres Schlafes verbessern.
Verzicht auf Gadgets
Das blaue Licht, das von Smartphone- und Tablet-Bildschirmen ausgeht, führt zu erhöhter Erregung. Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen hellem Licht aussetzen, insbesondere von einem hellen Bildschirm, kann dies Ihren biologischen Uhrmechanismus stören, der Ihnen beim Einschlafen hilft. Daher ist es am besten, abends auf alle Gadgets zu verzichten.
So lässt sich nächtlicher Harndrang vermeiden und der Schlaf im Alter verbessern
Um den nächtlichen Harndrang einzudämmen, sollte man auf seine Trinkmenge am Abend achten. Es ist besser, eher früher als später zu trinken. Jeder Mensch sollte darauf achten, dass er etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag zu sich nimmt. Gerade für ältere Menschen ist dies sehr wichtig. Viele ältere Menschen trinken oft zu wenig. Bei verminderter Flüssigkeitszufuhr kommt es zu einem Wassermangel des Körpers (Dehydratation). Die darauf folgende Austrocknung (Exsikkose) kann drastische gesundheitliche Auswirkungen haben.
Doch wie lässt sich nun der nächtliche Harndrang vermeiden, und somit der Schlaf im Alter verbessern? Treibende Flüssigkeiten wie Kaffee sollte man eher vermieden. Gerade koffeinhaltige Getränke oder schwarze Tees sind sowieso kontraproduktiv für einen erholsamen Schlaf im Alter. Vermeiden Sie es vor dem Schlafen viel zu trinken und verlagern Sie ihre Flüssigkeitsaufnahme auf die übrige Zeit des Tages. Auch schwere Speisen sollten Sie am Abend vermeiden- ein unruhiger Bauch schläft nicht gut.
Hilfreich, gegen die nächtlichen Gänge zur Toilette, kann auch ein Blasentraining sein. Wenn Sie merken, dass Sie müssen, gehen Sie am besten nicht direkt. Wenn Sie ein paar Minuten warten, können Sie Ihre Blase schrittweise wieder an grössere Füllmengen gewöhnen und der Harndrang setzt später ein.
Sollten Sie trotz unserer Schlaftipps weiterhin Schlafprobleme haben, sollten Sie sich damit nicht länger, abfinden, sondern unbedingt auch einen Arzt zu Rate ziehen. Ansonsten wünschen wir Ihnen eine angenehme und gute Nachtruhe.