Nordic Walking: gesund und hat zahlreiche positive Effekte
- Ganzkörpertraining für jedes Alter: Nordic Walking ist eine gelenkschonende Sportart, die den gesamten Körper aktiviert und besonders für Einsteiger geeignet ist.
- Vielfältige gesundheitliche Vorteile: Regelmässiges Nordic Walking fördert die Fettverbrennung, stärkt das Herz-Kreislauf-System und beugt altersbedingten Erkrankungen vor.
- Wenig Ausrüstung, grosse Wirkung: Mit den richtigen Stöcken, Schuhen und etwas Technik ist Nordic Walking ganzjährig und nahezu überall durchführbar.
Nordic Walking: Mehr als nur Spazierengehen
Auf den ersten Blick wirkt Nordic Walking wie gewöhnliches Spazierengehen – doch der Eindruck täuscht. Durch den Einsatz der Stöcke arbeitet der ganze Körper mit, nicht nur die Beinmuskulatur.
Die Sportart bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile. Was genau dahinter steckt, welche Technik entscheidend ist und welche Ausrüstung sinnvoll ist, erfahren Sie im Folgenden.
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Was versteht man unter Nordic Walking?
Beim Nordic Walking wird das Gehen mit speziell entwickelten Stöcken kombiniert. Diese sorgen dafür, dass der Bewegungsablauf nicht nur aus den Beinen kommt, sondern der Oberkörper aktiv in die Bewegung einbezogen wird. Der Rhythmus erinnert an den klassischen Skilanglauf.
Der Trend hat seinen Ursprung in Finnland: Profi-Langläufer nutzten das Training schon früh, um sich im Sommer auf die Wintersaison vorzubereiten. 1996 verfassten zwei finnische Sportstudierende eine Diplomarbeit über das sogenannte «Sauvakävely» (Stockgehen).
Ab 1997 wurde die Sportart in Finnland offiziell als neue Ausdauertrainingsform vorgestellt – und verbreitete sich später weltweit. Besonders beliebt ist sie, weil sie sich ideal für Einsteigerinnen und Einsteiger sowie für Personen mit höherem Körpergewicht eignet. Die gesundheitlichen Vorteile sprechen jedoch für sich – unabhängig vom Fitnesslevel.
Für wen eignet sich Nordic Walking?
Nordic Walking lässt sich fast überall durchführen – im Wald, in Parks, aber auch in der Stadt. Das Tempo können Sie jederzeit an Ihre persönliche Leistungsfähigkeit anpassen.
Besonders geeignet ist die Sportart für:
- Menschen, die neu mit Sport beginnen
- Personen nach längerer Trainingspause
- Rehabilitationsphasen nach Krankheit oder Unfall
- Menschen mit depressiven Verstimmungen
- Personen mit Übergewicht
- Seniorinnen und Senioren
- Sportlerinnen und Sportler, die ein gelenkschonendes Zusatztraining suchen
- Alle, die sich einfach mehr bewegen möchten
Warum ist Nordic Walking so gesund?
Nordic Walking aktiviert die Muskulatur des gesamten Körpers. Dadurch werden auch Muskelgruppen beansprucht, die beim normalen Gehen kaum zum Einsatz kommen. Das führt zu einer höheren Fettverbrennung: Je nach Intensität können pro Stunde 300 bis 600 Kilokalorien verbrannt werden. Gleichzeitig wird der Stoffwechsel angeregt.
Studien zeigen, dass regelmässiges Nordic Walking verschiedene Gesundheitsrisiken reduziert. Unter anderem:
- geringeres Risiko für Osteoporose
- bessere Werte bei Bluthochdruck
- positive Effekte bei Diabetes
- Stärkung der Rückenmuskulatur (z. B. nach Bandscheibenvorfällen)
Bewegung an der frischen Luft begünstigt ausserdem die geistige Fitness. Eine gute Durchblutung wirkt sich positiv auf die Gehirnleistung aus und kann altersbedingtem Abbau entgegenwirken.
Auch die psychische Gesundheit profitiert: Nordic Walking entspannt, reduziert Stress und schafft Raum für Ruhe – besonders, wenn man regelmässig in der Natur unterwegs ist. Viele Menschen schätzen zudem die soziale Komponente, da man leicht mit anderen Walkenden in Kontakt kommt und im besten Fall sogar Freundschaften schliessen kann.
Durch die Stöcke wird der Gang stabilisiert, was das Verletzungsrisiko deutlich senkt.
Wo und wie kann man Nordic Walking ausüben?
Ob allein oder in der Gruppe – Nordic Walking ist das ganze Jahr über möglich, unabhängig von Wetter oder Gelände. Die Ausrüstung ist überschaubar und die Grundtechnik schnell erlernbar.
Die richtige Technik im Überblick
Die Bewegungsführung ähnelt dem Skilanglauf:
- Die Schlaufe des Stockes wird ums Handgelenk gelegt, der Griff locker umfasst.
- Die Stockspitze zeigt nach hinten.
- Die Haltung bleibt aufrecht, Bauch- und Rückenmuskulatur sind aktiviert.
- Linker Fuss und rechter Stock bewegen sich gleichzeitig vorwärts – und umgekehrt.
- Beim Vorwärtsschwingen wird der Griff gefasst, beim Zurückschwingen öffnet sich die Hand.
- Zu Beginn lohnt es sich, den Ablauf langsam zu üben und danach schrittweise dynamischer zu werden.
Häufige Fehler:
- Falsch eingestellte Stocklänge (Formel: Körpergrösse × 0,66)
- Die Stöcke werden nur mitgezogen statt aktiv eingesetzt
- Der Griff wird dauerhaft fest umklammert
Wie oft sollte man trainieren?
Gerade beim Wiedereinstieg in den Sport empfiehlt sich ein vorsichtiges Vorgehen. Starten Sie mit etwa 20 Minuten pro Einheit und erhöhen Sie Dauer und Tempo allmählich. Wichtig ist, dass Sie sich zwar gefordert fühlen, aber ohne Atemnot sprechen können.
Nach jeder Einheit sollte eine etwa 48-stündige Pause eingelegt werden, damit sich der Körper regenerieren kann.
Langfristiges Ziel: 3–4 Trainingseinheiten pro Woche à 45–60 Minuten, was rund sechs Kilometern pro Einheit entspricht.
Welche Ausrüstung braucht es?
Die richtigen Stöcke
Nordic-Walking-Stöcke unterscheiden sich von Wander- oder Trekkingstöcken. Beim Kauf sollten Sie auf Folgendes achten:
- leichtes, stabiles Material (z. B. Carbon oder CFK)
- Stockspitzen mit abnehmbarem Gummischutz
- Griffe aus Kork oder atmungsaktivem Material
- verstellbare Handschlaufen
- korrekte Länge (Körpergrösse × 0,66; meist in 5-cm-Abstufungen erhältlich)
Schuhe
Nordic-Walking-Schuhe sollten:
- eine stabile, griffige Sohle haben
- über eine leichte Rundung im Fersenbereich verfügen
- gut dämpfen
- idealerweise mit wasserdichter Membran ausgestattet sein
Kleidung
Atmungsaktive Kleidung, die Feuchtigkeit nach aussen leitet, ist empfehlenswert. Bei wechselhaftem Wetter sind wind- und regenabweisende Schichten sinnvoll.
Wer schnell Blasen an den Händen bekommt, kann Fahrradhandschuhe oder einfache Fitnesshandschuhe verwenden.
Sicherheit
Bei längeren Touren lohnt es sich, auf Sicherheit zu achten. Notrufuhren wie die Modelle von Limmex ermöglichen im Ernstfall eine schnelle und präzise Ortung via GPS, GSM und WLAN – besonders für Menschen, die allein unterwegs sind.
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Nordic Walking hat zahlreiche positive Effekte. So fördert es die Knochengesundheit und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Erfahren Sie, was Sie über Technik und Ausrüstung wissen müssen.
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