Nordic Walking: gesund und hat zahlreiche positive Effekte

Nordic Walking ist nicht das, was es auf den ersten Blick zu sein scheint: Spazierengehen. Beim Nordic Walking ist der komplette Körper in Bewegung, nicht nur die Beine. Es hat zahlreiche positive Effekte auf unseren Körper. Welche das sind und was Sie bezüglich Technik und Ausstattung wissen sollten, erfahren Sie hier.

Was ist Nordic Walking?

Nordic Walking ist das sportliche Gehen mit speziellen Stöcken. Durch die Stöcke wird der Bewegungsablauf nicht nur auf die Beine beschränkt wie beim normalen Walken, sondern auch die Arme werden mit einbezogen. Dieser Bewegungsablauf ähnelt dem Skilanglauf.

Wie der Name schon vermuten lässt, kommt Nordic Walking aus Skandinavien. Ursprünglich betrieben finnische Spitzen-Skilangläufer im Sommerhalbjahr Nordic Walking, um sich für die Wintersaison vorzubereiten.

1996 schrieben zwei finnische Sportstudenten ihre Diplomarbeit über „Sauvakävely“ (Stockgehen), ein Jahr später wird Nordic Walking in Finnland als neuer Trend-Ausdauersport vorgestellt. Inzwischen findet sich Nordic Walking auf der ganzen Welt wieder, da es ein ideales Einsteigertraining für all jene bietet, die lange Zeit keinen Sport getrieben haben oder an Übergewicht leiden. Doch es gibt weitere Gründe warum Nordic Walking so gesund ist.

Nordic Walking für jeden Menschen geeignet

Egal ob Sie jung oder alt, dünn oder übergewichtig, sportlich oder untrainiert sind, auf dem Dorf oder in der Stadt wohnen – Nordic Walking ist von fast jedem fast überall durchführbar. Beim Walken sind Sie immer in der Lage, die Schrittlänge und damit das Tempo den eigenen körperlichen Voraussetzungen anzupassen.

Nordic Walking eignet sich vor allem für folgende Personengruppen und in folgenden Situationen:

  • Generelle Sportanfänger
  • Menschen nach einer längeren Sportpause
  • Nach einer Erkrankung und einem Unfall zur Rehabilitation
  • Menschen in einer depressiven Phase
  • Menschen mit Gewichtsproblemen
  • Ältere Menschen
  • Sportler, die eine zusätzliche Ausdauer-, Konditions- oder Regenerationssportart ausüben wollen
  • Menschen, die einfach aktiv sein wollen

Darum ist Nordic Walking so gesund

Nordic Walking bezieht den kompletten Körper in den Bewegungsablauf ein. So werden bestimmte Muskelpartien optimal angesprochen, die sich beim normalen Gehen eher im Ruhezustand befinden. Dadurch ist beim Nordic Walking die Fettverbrennung deutlich effektiver als beim normalen Gehen. Bei einer Stunde Nordic Walking verbrennen Sie, je nach Tempo und Körperkonstitution, 300 bis 600 Kalorien. Der Stoffwechsel wird also angeregt, wodurch das Abnehmen leichter fällt.

Anhand wissenschaftlicher Erhebungen und Studien wurde erwiesen, warum Nordic Walking so gesund ist. Gerade, dass Risiko an Osteoporose zu erkranken, lässt sich senken, wenn Senioren kontinuierlich beim Nordic Walking trainieren. Doch nicht nur Osteoporose, sondern auch an Bluthochdruck und Diabetes zu erkranken wird durch regelmässiges Walken signifikant gesenkt.

Mit Nordic Walking trainieren Sie besonders die Muskulatur des Oberkörpers. Wenn Sie also keine Hanteln stemmen wollen oder eine andere Sportart für die Stärkung des Oberkörpers betreiben, dann ist Nordic Walking eine gute ganzheitliche Sportart, die den gesamten Körper moderat fordert. Gerade nach einem Bandscheibenvorfall aber auch bei chronischen Rückenschmerzen ist Nordic Walking gesund, denn es sorgt dafür, dass die Rückenmuskulatur gestärkt wird.

Da das Nordic Walking in der freien Natur erfolgt, erweist es sich als prophylaktisch wertvoll in Hinsicht auf altersbedingte Erkrankungen wie Demenz. Meist liegen die Ursachen für einen vorzeitigen Verlust kognitiver Fähigkeiten beim alternden Menschen darin, dass die Blutgefäße verkalken. Dies betrifft in vielen Fällen vorrangig das Gehirn. Eine aktive Vorbeugung und gelenkschonende Variante stellt in diesem Bezug die Bewegung beim Nordic Walking dar.

Nordic Walking ist nicht nur gesund für den Körper, sondern auch für die Seele. Denn es dient auch der Entspannung. Deshalb walken viele Nordic Walker auch in der Natur. Dort können Sie die Seele baumeln lassen und sich im Einklang mit der Natur befinden. Ihre Gedanken lösen sich in Luft auf und der Alltagsstress fällt ab. Ausserdem, trägt Nordic Walking durch die spezielle Gruppenatmosphäre dazu bei, dass gerade einsame Menschen schnell Kontakt finden und sich in dieser offenen Sportgemeinschaft manchmal sogar Freundschaften bilden.

Durch die Stabilisierung mit den Stöcken besteht beim Nordic Walking ein relativ geringes Verletzungsrisiko.

Wie und wo lässt sich Nordic Walking ausführen?

Nordic Walking können Sie sowohl alleine als auch in der Gruppe ausführen. Zudem sind Sie beim Nordic Walking von der Jahreszeit, vom Wetter sowie vom Gelände relativ unabhängig. Sie können Nordic Walking bei entsprechender Kleidung demzufolge das gesamte Jahr hindurch ausführen. Für Nordic Walking benötigen Sie auch keine teure Ausrüstung und die notwendige Nordic-Walking-Technik für den richtigen Bewegungsablauf ist nicht sehr kompliziert.

Nordic-Walking-Technik: So geht’s!

Die Technik des Nordic Walkings ähnelt dem des klassischen Skilanglaufes: Sie umfassen Ihre Stöcke am Schaft, und legen die Schlaufe um Ihr Handgelenk. Die Stockspitze zeigt grundsätzlich nach schräg hinten. Halten Sie den Oberkörper aufrecht, aktivieren Sie Bauch- und Rückenmuskeln. Und so führen Sie die Nordic Walking Technik mit den Stöcken richtig aus:

Der rechte Stock wird aufgesetzt, wenn die linke Ferse den Boden berührt, und der linke Stock, wenn die rechte Ferse den Boden berührt.

Während der rechte Arm nach vorne schwingt, umfassen Sie den Griff fest und setzen den Stock auf.

Schwingt der rechte Arm nach hinten, öffnet sich die Hand, der Stock wird freigegeben und verbleibt durch die Handschlaufe sicher am Handgelenk.

Üben Sie diesen Bewegungsablauf zunächst langsam und dann immer flüssiger und dynamischer. Achten Sie für eine saubere Nordic-Walking-Technik stets auf die gegengleiche Bewegung und einen aktiven Stockeinsatz.

Wer am Anfang die richtigen Bewegungen verinnerlicht, muss sich nach kurzer Zeit gar keine Gedanken mehr darüber machen.

Drei häufige Fehler beim Nordic Walking:

Stöcke einstellen wird vergessen, berechnen Sie diese nach folgender Formel: Körpergröße in Zentimetern mal 0,66 Stöcke werden nicht aktiv eingesetzt die Griffe werden ständig fest umschlossen, statt die Hand zu öffnen, während Sie den Stock nach hinten führen

So lange und so oft sollten Sie Nordic Walken betreiben

Gerade wer lange Zeit keinen Sport betrieben hat, sollte sich anfangs nicht zu viel vornehmen. Starten Sie lieber mit kürzeren Einheiten. Als ideal gelten zu Beginn ungefähr zwanzig Minuten.

Dabei sollten Sie sich auch bezüglich des Tempos nicht überfordern. Idealerweise spüren Sie zwar eine leicht erhöhte Belastung, könnten aber immer noch problemlos sprechen. Laufen Sie lieber etwas langsamer und dafür stetig, anstatt ständig Pausen einlegen zu müssen.

Nach einer Einheit sollten Sie ungefähr 48 Stunden Pause einlegen. Diese Erholungsphasen sind wichtig, damit sich der Körper regenerieren und ein Muskelaufbau beginnen kann.

Mittelfristig sollten Sie es anstreben, drei bis maximal vier Mal in der Woche ungefähr zwischen 45 und 60 Minuten Nordic Walking zu betreiben. Dies sind ungefähr sechs Kilometer pro Einheit.

Welche Ausstattung benötige ich für Nordic Walking

Der wichtigste Ausrüstungsgegenstand ist der richtige Stock. Neben Nordic Walking Stöcken sind im Handel auch Trekking- oder Wanderstöcke erhältlich. Sie unterscheiden sich allerdings von Nordic Walking Stöcken, so dass ich empfehle nur Nordic Walking Stöcke zu verwenden.

Man braucht nicht viel, um mit Nordic Walking zu starten – das richtige Schuhwerk und stabile Stöcke. Sie können natürlich bereits vorhandene Laufschuhe und funktionelle Sportbekleidung verwenden. Dann müssen Sie sich nur ein Paar Nordic-Walking-Stöcke zulegen. Beim Kauf der Walking Stöcke sollten Sie einiges beachten:

Das Material sollte leicht aber stabil sein, zudem sollte es auch Schläge dämpfen. Tests empfehlen hier das Kohlenstoff-Kunstoff-Gemisch CFK, Graphit oder Carbon.

Die Spitzen sollten mit einem abnehmbaren Gummischutz ausgestattet sein.

Die Griffe sollten aus Kork oder ähnlich atmungsaktivem Material sein und über Handschlaufen verfügen.

Der Stock sollte zur Körpergrösse passen. Bei der Wahl des Stockes gibt es eine ganz einfache Formel: Multiplizieren Sie einfach Ihre Körpergrösse mit 0,66. In Fachgeschäfte werden Stöcke meistens in 5cm-Stufen angeboten, das richtige Gerät ist also auch für Sie mit Sicherheit dabei.

Sicherheit während Nordic Walking

Vergessen Sie beim Sport, insbesondere bei längeren Strecken, die Sicherheit nicht. Vor gesundheitlichen Problemen oder Unfällen beim Training ist niemand gefeit. Daher lohnt es sich, sich im Vorfeld um Hilfe zu kümmern. Die Limmex Notrufuhr ist perfekt geeignet für Menschen, die Nordic Walking betreiben und dabei ihre Sicherheit nicht vermissen wollen.

Der Vorteil der Nortufuhr liegt in der präzisen GPS Ortung.Bei einem Alarm wird die Position des Uhrenträgers ermittelt. Die präzise und schnelle Ortung bei einem Alarm wird durch GPS, GSM und WiFi sichergestellt.

Die richtigen Nordic Walking Schuhe

Bei der Wahl Ihrer Schuhe fürs Nordic Walking sollten Sie auf eine feste Sohle mit grobem Profil achten. Denn dadurch finden Sie in jedem Gelände Halt. Die Ferse der Nordic Walking Schuhe sollte dabei etwas abgerundet sein, um ein besseres Abrollen zu ermöglichen. Eine gute Dämpfung schont zudem die Gelenke. Von Vorteil sind Schuhe mit einer wasserdichten Membran (Gore Tex), sie halten Ihre Füsse bei jedem Wetter trocken.

Die richtige Nordic Walking Kleidung

Die Kleidung sollte idealerweise atmungsaktiv sein, damit Sie nicht so schnell schwitzen. Je nach Wetter sind als äussere Schicht wind- und regenabweisende Materialien sinnvoll.

Wer schnell Blasen an Händen und Fingern bekommt, sollte sich einfache Fitness- oder Fahrradhandschuhe zulegen. Diese sind in der Regel vorne offen und schützen an den belasteten Handballen und Fingeransätzen.

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