Bewusst und gesund essen! Das Beste für den Körper, um fit zu bleiben

«Der Mensch ist, was er isst». Dieser Ausdruck trifft zu, denn Ernährung und Wasserverbrauch haben großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Mahlzeiten sorgen nicht nur für Genuss, sie haben auch eine hohe soziale Bedeutung, da sie für Freude und Gemeinschaft sorgen und dem Tag Struktur geben. Besonders bei älteren Menschen kann eine angemessene und bedarfsdeckende Ernährung helfen, die Anfälligkeit für Krankheiten vermindern.

Darauf sollten man bei der Ernährung im Alter achten, um möglichst lange gesund zu bleiben:

Viel Obst und Gemüse

Weil der Körper im Alter weniger Energie, aber genauso viele Nährstoffe braucht, sollten Sie öfters Obst und Gemüse auf dem Speiseplan haben. Sie liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe sowie viele sekundäre Pflanzenstoffe.

Am besten kauft man Gemüse und Obst aus der Region, damit es nicht schon lange Transportwege hinter sich hat. Außerdem kauft man dann automatisch Obst und Gemüse, das gerade Saison hat und damit frisch und vitaminreich ist. Dieses auch möglichst frisch und schonend zuzubereiten, ist für den Erhalt der Gesundheit sehr wertvoll und sollte Fertigprodukten immer vorgezogen werden.

Greifen Sie zu Vollkornprodukten

Vollkornprodukte enthalten nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern auch Ballaststoffe. Es regt den Darm an, was im Alter sehr wichtig ist. Essen Sie daher am besten zu jeder Mahlzeit Lebensmittel wie Vollkornbrot, -reis oder -nudeln. Hier ist es wichtig darauf zu achten, dass man Weizenprodukte in Maßen zu sich nimmt und stattdessen eher zu Dinkel-, Roggen und Haferprodukten greift.

Eiweißreich essen

Jede der drei Hauptmahlzeiten sollte proteinreich sein. Dies ist der beste Weg, um die Muskelmasse zu erhalten. Morgens sollte Quark das Frühstück aufwerten, wenn möglich sogar den Quark durch Ricotta ersetzt, denn sein Molkeneiweiß ist sehr wertvoll. Mittags und abends sollte mageres Fleisch oder Fisch die Mahlzeit ergänzen.

Auf gute Fette achten

Verwenden Sie verschiedene Öle in der Küche. Zum Anbraten eignen sich Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöle der Sorte «high oleic». Im Salat schmecken auch Walnuss- oder Leinöl. Statt zu frittieren, sollten Sie lieber schmoren oder braten. Zum Knabbern nehmen Sie besser ungesalzene Nüsse als Chips, denn zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen.

Weniger Zucker

Wer sich pausenlos Süßes zumutet, riskiert Übergewicht, Diabetes und hohe Blutfette. Greifen Sie besser zu ihrem Lieblingsobst als zu Süßigkeiten.

Wasser: warum trinken im Alter so wichtig ist?

Unser Körper verliert täglich etwa zwei Liter Wasser, deshalb ist es notwendig ausreichend zu trinken. Aber die meisten Erwachsenen trinken zu wenig Wasser pro Tag. Wer auf das Durstgefühl wartet bis er etwas trinkt, hat oft bereits ein Flüssigkeitsdefizit.

Schon ein geringer Wasserverlust macht sich daher rasch durch Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit oder Kopfschmerzen bemerkbar. Wie viel man pro Tag trinken sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab wie Alter, Körpergewicht, körperlicher Anstrengung und Temperatur. Am besten versorgen Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit, indem Sie über den Tag verteilt immer wieder kleinere Mengen trinken. Über den Verdauungstrakt können nämlich pro Stunde nur ca. 0,5 bis 0,8 Liter verwertet werden.

Bei starkem Schwitzen (zum Beispiel bei hohen Temperaturen im Sommer, in überheizten Räumen oder bei Fieber), bei Erbrechen oder Durchfall und bei einer Diät steigt der Wasserbedarf erheblich. Bei körperlicher Anstrengung muss ebenfalls mehr getrunken werden – Wassermangel wirkt sich gerade im Sport sehr schnell leistungsmindernd und gesundheitsgefährdend aus, denn Wasser ist das wichtigste Transport- und Kühlmittel des Körpers. Denken Sie auch daran, während eines langen Spaziergangs oder einer Wanderung viel Wasser zu trinken.

Tipps zum richtigen Trinken

Zu jedem Essen gehört auch ein Getränk. Dadurch wird die Nahrung leichter verdaulich.

Verteilen Sie Ihre tägliche Trinkmenge gleichmäßig über den Tag – Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig immer wieder trinken insgesamt mehr Flüssigkeit aufnehmen als solche, die nur zu wenigen Gelegenheiten, aber dann reichlich trinken. Stellen Sie also am Arbeitsplatz, zu Hause oder in der Freizeit immer ein Getränk in sichtbare Nähe, um das Trinken nicht zu vergessen.

Wechseln Sie zwischen verschiedenen Getränken – so erhalten Sie die Lust am Trinken. Als Getränke bieten sich Mineralwasser, Saftschorle oder Früchte- oder Kräutertee an.