Bewusst und gesund essen! Das Beste für den Körper, um fit zu bleiben
- Gesunde Ernährung im Alter: Eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Eiweiss und guten Fetten stärkt das Immunsystem und erhält die Lebensqualität.
- Weniger Zucker, mehr Ballaststoffe: Der Verzicht auf Zucker und der gezielte Verzehr von Vollkornprodukten fördert die Verdauung und beugt chronischen Erkrankungen vor.
- Ausreichend trinken: Regelmässiges Trinken über den Tag verteilt ist essenziell für Konzentration, Gedächtnis und körperliche Leistungsfähigkeit.
«Der Mensch ist, was er isst». Dieser Ausdruck trifft zu, denn Ernährung und Wasserverbrauch haben grossen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Mahlzeiten sorgen nicht nur für Genuss, sie haben auch eine hohe soziale Bedeutung, da sie für Freude und Gemeinschaft sorgen und dem Tag Struktur geben.
Besonders bei älteren Menschen kann eine angemessene und bedarfsdeckende Ernährung helfen, die Anfälligkeit für Krankheiten vermindern. Doch was gilt es dabei zu beachten? In den folgenden Zeilen erfahren Sie es.
Rund um die Uhr sicher!
integriert
Viel Obst und Gemüse
Da der Körper im Alter weniger Energie, aber weiterhin genauso viele Nährstoffe benötigt, sollten Obst und Gemüse regelmässig auf dem Speiseplan stehen. Sie versorgen uns mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und zahlreichen sekundären Pflanzenstoffen.
Am besten kauft man Gemüse und Obst aus der Region, damit es nicht schon lange Transportwege hinter sich hat. Ausserdem kauft man dann automatisch Obst und Gemüse, das gerade Saison hat und damit frisch und vitaminreich ist. Dieses auch möglichst frisch und schonend zuzubereiten, ist für den Erhalt der Gesundheit sehr wertvoll und sollte Fertigprodukten immer vorgezogen werden.
Vollkornprodukte haben viele Vorteile
Vollkornprodukte liefern nicht nur wertvolle Nährstoffe, sondern auch reichlich Ballaststoffe. Es regt den Darm an, was im Alter sehr wichtig ist. Essen Sie daher am besten zu jeder Mahlzeit Lebensmittel wie Vollkornbrot, -reis oder -nudeln. Hier ist es wichtig darauf zu achten, dass man Weizenprodukte in Massen zu sich nimmt und stattdessen eher zu Dinkel-, Roggen und Haferprodukten greift.
Proteine sind besonders wichtig im Alter
Jede der drei Hauptmahlzeiten sollte reich an Proteinen sein. Dies ist der beste Weg, um die Muskelmasse zu erhalten. Morgens sollte Quark das Frühstück aufwerten, wenn möglich sogar den Quark durch Ricotta ersetzt, denn sein Molkeneiweiss ist sehr wertvoll. Mittags und abends sollte mageres Fleisch oder Fisch die Mahlzeit ergänzen.
Auf gute Fette achten
Nutzen Sie in der Küche verschiedene Öle. Zum Anbraten sind Oliven-, Raps- oder Sonnenblumenöle der Sorte «high oleic» ideal. Für Salate eignen sich auch Walnuss- oder Leinöl hervorragend. Schmoren oder braten ist besser als frittieren. Und zum Snacken sind ungesalzene Nüsse gesünder als Chips, da zu viel Salz den Blutdruck in die Höhe treiben kann.
Weniger Zucker
Wer ständig Zucker isst, riskiert Diabetes, Fettleibigkeit und hohe Blutfette. Obst ist die gesündere Alternative.
Wasser: Warum wir im Alter regelmässig trinken sollten
Unser Körper verliert täglich etwa zwei Liter Wasser, deshalb ist es notwendig ausreichend zu trinken. Aber die meisten Erwachsenen trinken zu wenig Wasser pro Tag. Wer auf das Durstgefühl wartet bis er etwas trinkt, hat oft bereits ein Flüssigkeitsdefizit.
Schon ein geringer Wasserverlust macht sich daher rasch durch Konzentrationsstörungen, Vergesslichkeit oder Kopfschmerzen bemerkbar.
Wie viel man pro Tag trinken sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab wie Alter, Körpergewicht, körperlicher Anstrengung und Temperatur. Am besten versorgen Sie Ihren Körper mit Flüssigkeit, indem Sie über den Tag verteilt immer wieder kleinere Mengen trinken. Über den Verdauungstrakt können nämlich pro Stunde nur ca. 0,5 bis 0,8 Liter verwertet werden.
Bei starkem Schwitzen (zum Beispiel bei hohen Temperaturen im Sommer, in überheizten Räumen oder bei Fieber), bei Erbrechen oder Durchfall und bei einer Diät steigt der Wasserbedarf erheblich. Bei körperlicher Anstrengung muss ebenfalls mehr getrunken werden – Wassermangel wirkt sich gerade im Sport sehr schnell leistungsmindernd und gesundheitsgefährdend aus, denn Wasser ist das wichtigste Transport- und Kühlmittel des Körpers. Denken Sie auch daran, während eines langen Spaziergangs oder einer Wanderung viel Wasser zu trinken.
Trinken Sie zu wenig? Unsere Tipps
- Trinken Sie zu jedem Essen ein Getränk. So wird auch die Mahlzeit besser verdaut.
- Sie möchten z. B. täglich zwei Liter Wasser trinken? Dann trinken Sie über den Tag verteilt regelmässig kleine Mengen. Studien zeigen, dass Menschen, die dies so praktizieren, insgesamt mehr Flüssigkeit zu sich nehmen als jene, die nur selten, aber dann viel trinken. Platzieren Sie deshalb am Arbeitsplatz, zu Hause oder in der Freizeit stets ein Getränk in Sichtweite, um ans Trinken erinnert zu werden.
- Abwechslung bei den Getränken sorgt dafür, dass das Trinken spannend bleibt. Ideal sind Leitungswasser, Mineralwasser sowie Frucht- oder Kräutertee.
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