Übungen gegen Schwindel

Was kann ich gegen Schwindel tun?

Schwindel (Vertigo) kommt relativ häufig vor. Schätzungsweise erleidet fast jeder Dritte im Laufe seines Lebens einen mittleren bis schweren Schwindelanfall, wobei die Häufigkeit mit zunehmendem Alter steigt. In den meisten Fällen ist der Schwindel nur vorübergehend, es gibt jedoch auch Fälle von Dauerschwindel. Die Ursachen sind meist harmlos.

Allerdings kann Schwindel auch auf eine ernsthafte Erkrankung hindeuten. Mit Übungen, die zwei- bis dreimal pro Woche durchgeführt werden, lässt sich Schwindel oft vorbeugen. So kann der Körper Gleichgewichtsstörungen überwinden und der Gleichgewichtssinn wird gestärkt.

Gründe für Schwindelgefühl

Schwindelgefühl kann durch verschiedene Ursachen ausgelöst werden. Hier sind einige häufige Gründe:

Niedriger Blutdruck (Hypotonie)

Ein plötzlicher Blutdruckabfall, auch als orthostatische Hypotonie bekannt, tritt oft beim schnellen Aufstehen oder Aufrichten auf. Der Blutdruck sinkt so stark, dass das Gehirn vorübergehend nicht genügend Sauerstoff bekommt, was zu Schwindel oder sogar Ohnmacht führen kann. Ältere Menschen und Personen, die blutdrucksenkende Medikamente einnehmen, sind besonders anfällig.

Dehydratation

Bei Dehydratation fehlt dem Körper Flüssigkeit, was das Blutvolumen verringert und den Blutdruck senken kann. Das Herz muss härter arbeiten, um Blut zu pumpen, und das Gehirn erhält weniger Sauerstoff, was Schwindel auslösen kann. Ursachen sind häufig zu wenig Trinken, Durchfall, Erbrechen oder übermässiges Schwitzen.

Innere Ohrprobleme

Das Gleichgewichtsorgan befindet sich im Innenohr. Erkrankungen wie der Morbus Menière, eine Vestibularisneuritis (Entzündung des Gleichgewichtsnervs) oder Benigner paroxysmaler Lagerungsschwindel (BPLS) können das Gleichgewicht stören und heftigen Schwindel, oft begleitet von Übelkeit und Erbrechen, verursachen. Bei Morbus Menière sind oft auch Hörverlust und Tinnitus vorhanden.

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Medikamente

Bestimmte Medikamente, wie z. B. blutdrucksenkende Mittel, Beruhigungsmittel, Antidepressiva oder Medikamente gegen Krampfanfälle, können als Nebenwirkung Schwindel verursachen. Diese Medikamente beeinflussen entweder den Blutdruck, die Gehirnchemie oder das Gleichgewichtssystem, was zu Schwindelgefühlen führt.

Niedriger Blutzucker (Hypoglykämie)

Hypoglykämie tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel zu stark abfällt, z. B. durch das Auslassen von Mahlzeiten, übermässige körperliche Aktivität oder bei falscher Medikamentendosierung (insbesondere bei Diabetikern). Das Gehirn benötigt Glukose als Energiequelle, und bei einem Mangel können Symptome wie Schwindel, Zittern, Schwitzen, Verwirrung und Schwäche auftreten.

Anämie (Blutarmut)

Anämie tritt auf, wenn der Hämoglobinspiegel im Blut zu niedrig ist, was bedeutet, dass weniger Sauerstoff zu den Organen, einschliesslich des Gehirns, transportiert wird. Menschen mit Anämie fühlen sich oft müde, schwach und erleben Schwindel, besonders bei körperlicher Anstrengung. Ursachen sind Eisenmangel, chronische Krankheiten oder Vitamin-B12-Mangel.

Stress und Angst

Psychische Belastungen wie starker Stress oder Angstzustände können das vegetative Nervensystem beeinflussen, was zu Schwindel führen kann. Bei Panikattacken beschreiben Betroffene oft ein Gefühl des Schwebens oder des Kontrollverlusts, das mit Schwindel verbunden ist. Der Schwindel kann durch Hyperventilation oder eine verstärkte Muskelanspannung verstärkt werden.

Migräne

Bei einigen Menschen treten sogenannte vestibuläre Migräne auf, bei denen der Schwindel das Hauptsymptom ist, manchmal auch ohne Kopfschmerzen. Diese Art von Migräne kann über Stunden oder sogar Tage hinweg andauern und wird oft durch Reize wie Licht, Lärm oder bestimmte Nahrungsmittel ausgelöst. Neben Schwindel können auch Übelkeit und Sehstörungen auftreten.

Herzprobleme

Herzrhythmusstörungen, wie Vorhofflimmern oder Bradykardie (langsamer Herzschlag), können zu einer verminderten Durchblutung des Gehirns führen, was Schwindel verursacht. Auch Herzinsuffizienz oder andere Herzkrankheiten, bei denen das Herz nicht effektiv genug pumpt, können Schwindel auslösen, insbesondere bei körperlicher Aktivität.

Nervenstörungen

Erkrankungen wie Multiple Sklerose oder Parkinson können das Nervensystem beeinträchtigen und Schwindelgefühle hervorrufen. Bei diesen Erkrankungen werden die Nervenbahnen, die für das Gleichgewicht und die Koordination verantwortlich sind, geschädigt, was zu wiederholtem Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen führen kann.

Schwindel nach Schlaganfall

Schwindel kann ein entscheidender Hinweis darauf sein, dass eine Person einen Schlaganfall erlitten hat. Deshalb ist es besonders wichtig, dieses Symptom in der Diagnose und anschliessenden Behandlung rasch zu berücksichtigen. Dennoch wird etwa jeder zehnte Schlaganfall, bei dem Schwindel das Hauptsymptom ist, anfangs nicht erkannt.

Ob es nach einem Schlaganfall zu Schwindel kommt, hängt unter anderem davon ab, welche Region des Gehirns betroffen ist. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um einen Hirninfarkt oder eine Hirnblutung handelt. Vor allem Schlaganfälle im Bereich des Kleinhirns oder des Hirnstamms führen häufig zu Schwindelbeschwerden.

Schwindel nach einem Schlaganfall tritt sehr oft auf und bleibt in vielen Fällen über mehrere Wochen hinweg bestehen, wobei er sich allmählich zurückbilden kann. Allerdings berichten einige Betroffene auch noch Jahre später von wiederkehrenden Schwindelgefühlen, die zum Beispiel bei körperlicher Anstrengung oder intensiver geistiger Belastung stärker werden.

20 Übungen gegen Schwindel 

Alle nachfolgenden Übungen wurden von Physiotherapeutinnen und Physiotherapeuten entwickelt und haben sich bei vielen Betroffenen als hilfreich erwiesen. Ideal ist es, sie zwei- bis dreimal täglich durchzuführen. So können Sie selbst aktiv dazu beitragen, Ihre Schwindelbeschwerden zu reduzieren.

Fünf Schwindelübungen im Sitzen

1. Richten Sie Ihren Blick zunächst langsam nach oben und unten, anschliessend nach rechts und links. Wiederholen Sie dies mehrmals. Fixieren Sie dabei einen Finger Ihrer ausgestreckten Hand. Führen Sie die Bewegung zuerst langsam, dann schneller aus.
2. Setzen Sie sich aufrecht hin. Bewegen Sie den Kopf abwechselnd vorwärts und rückwärts, neigen Sie ihn zu beiden Schultern und drehen Sie ihn nach rechts und links. Variieren Sie das Tempo zwischen langsam und etwas schneller.
3. Wie in der vorherigen Übung, jedoch wird zusätzlich der Oberkörper mitbewegt. Drehen und neigen Sie Kopf und Rumpf je etwa 20-mal – einmal mit offenen, einmal mit geschlossenen Augen.
4. Lehnen Sie sich im Sitzen diagonal nach vorne, und führen Sie dabei die linke Hand über den rechten Oberschenkel Richtung Schienbein. Dann auf die andere Seite wechseln. Folgen Sie der Hand mit Ihrem Blick.
5. Beugen Sie sich im Sitzen etwa 20-mal nach vorne, als würden Sie einen Gegenstand vom Boden aufheben.

Fünf Schwindelübungen im Liegen

1. Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und bewegen Sie Ihre Augen langsam in alle Richtungen.
2. Danach bewegen Sie im Liegen auch den Kopf nach oben, unten sowie nach rechts und links.
3. Strecken Sie im Liegen einen Arm nach oben und führen Sie ihn an Ihre Nasenspitze – erst mit offenen, später mit geschlossenen Augen.
4. Ziehen Sie die Beine an, drehen Sie Oberkörper, Kopf und Beine gleichzeitig nach rechts und links.
5. Wie oben, zusätzlich jedoch beide Arme nach vorne strecken und die Bewegung mitführen lassen.

Schwindelübungen im Stehen

1. Heben Sie im Stand abwechselnd die Knie. Halten Sie sich bei Bedarf mit einer Hand an einem festen Gegenstand fest.
2. Wiederholen Sie die Übung, strecken Sie dabei zusätzlich beide Arme waagerecht nach vorne.
3. Markieren Sie eine Linie am Boden (z. B. mit Klebeband). Gehen Sie darauf vorwärts und rückwärts. Anschliessend seitwärts, wobei die Beine jeweils überkreuzt werden. Wiederholen Sie dies etwa 20-mal.
4. Stehen Sie mehrmals aus dem Sitzen auf, etwa 20-mal, mit offenen und anschliessend mit geschlossenen Augen.
5. Bewegen Sie den Kopf wie in den Sitzübungen in alle Richtungen – langsam und dann etwas schneller.
6. Werfen Sie einen Ball von einer Hand in die andere, ungefähr auf Augenhöhe.

Schwindelübungen im Gehen

1. Gehen Sie quer durch einen freien Raum – zuerst etwa 10-mal mit offenen, dann 10-mal mit geschlossenen Augen.
2. Gehen Sie eine geneigte Fläche oder einen Abhang hinauf und hinunter, ebenfalls zuerst mit offenen, dann mit geschlossenen Augen.
3. Gehen Sie, indem Sie einen Fuss direkt vor den anderen setzen – mit offenen und anschliessend geschlossenen Augen.
4. Wenn es Ihnen möglich ist, stellen Sie sich auf ein Bein und halten Sie die Position für rund 30 Sekunden – zuerst mit offenen, dann mit geschlossenen Augen.