Tipps für ein gesundes Herz
- Wichtigkeit des Herzens: Das Herz ist der wichtigste Muskel des Körpers und versorgt jede Zelle mit Sauerstoff und Nährstoffen.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Viele Krankheiten wie Bluthochdruck oder Herzrhythmusstörungen bedrohen die Herzgesundheit und entstehen oft im Laufe des Lebens.
- Prävention und Tipps: Bewegung, gesunde Ernährung und regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen sind entscheidend für ein starkes Herz.
Unser Herz ist ein zentraler Muskel und für das Leben unverzichtbar. Tag für Tag pumpt es rund 7000 Liter Blut durch den Körper und versorgt so jede einzelne Zelle mit Sauerstoff und wichtigen Nährstoffen.
Dafür schlägt es bis zu 100’000 Mal täglich – eine beeindruckende Leistung. Umso wichtiger ist es, das Herz gesund zu erhalten. Denn Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind in der Schweiz die häufigste Todesursache.
Was sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen und welche Arten gibt es?
Unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen versteht man alle Krankheiten, die Herz und Blutgefässe betreffen. Während es auch angeborene Herzfehler gibt, entwickelt sich der grösste Teil dieser Erkrankungen erst im Laufe des Lebens.
Dazu zählen zahlreiche, unterschiedlich stark ausgeprägte Krankheitsbilder. Besonders häufig treten koronare Herzkrankheit, Bluthochdruck, Herzmuskelentzündungen sowie Herzrhythmusstörungen auf.
Ist Ihr Herz gesund? Lassen Sie es testen!
Ob ein Risiko für eine Herzschwäche besteht oder ob Ihre Lebensgewohnheiten bereits herzgesund sind, lässt sich bis zu einem gewissen Grad selbst einschätzen. Zusätzlich kann ein Selbsttest im Internet eine erste Orientierung geben. Wichtig ist aber, dass Sie sich regelmässig von Ihrem Hausarzt durchchecken lassen. 
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Unsere 12 Tipps für ein gesundes Herz
Für ein gesundes Herz braucht es keine komplette Lebensumstellung – entscheidend sind kleine Schritte mit grosser Wirkung. Bereits einfache Anpassungen im Alltag, wenn sie regelmässig umgesetzt werden, tragen langfristig zur Herzgesundheit bei. Zudem wirkt sich das, was dem Herzen guttut, auch positiv auf den gesamten Körper aus und stärkt gleichzeitig die Widerstandskraft gegenüber psychischen Belastungen.
1. Bewegung stärkt das Herz
Bewegung ist der Schlüssel für ein gesundes Herz. Es braucht dafür kein Marathontraining – schon moderate Aktivität bringt spürbare Vorteile. Zahlreiche Studien belegen: Jede Form von Bewegung ist besser als keine, und selbst kurze Einheiten im Alltag stärken das Herz. Entscheidend ist die Regelmässigkeit. Am besten integrieren Sie Bewegung ganz selbstverständlich in Ihren Tagesablauf.
Egal ob Schwimmen, flottes Gehen, Yoga oder einfache Übungen zu Hause – bereits ein bis zwei Stunden Sport pro Woche genügen, um das Herz fit zu halten. Wer regelmässig aktiv ist, senkt sein Risiko für Herzkrankheiten, stärkt das Immunsystem, unterstützt den gesamten Organismus und reduziert Stress. Damit tun Sie nicht nur Ihrem Herzen etwas Gutes, sondern steigern gleichzeitig Ihre Lebensqualität.
Alltagstipp: Nehmen Sie die Treppe statt den Lift, erledigen Sie kleine Einkäufe bewusst zu Fuss und prüfen Sie, welche Alltagswege sich aktiver gestalten lassen. Mehr Zeit draussen an der frischen Luft und im Sonnenlicht lohnt sich doppelt: Das Herz erhält ausreichend Sauerstoff, um kraftvoll zu arbeiten – und in Wald und Natur lässt sich dieser besonders gut tanken.
2. Diese Ernährung ist gut fürs Herz
Auch die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für Ihre Herzgesundheit. Das richtige Essen tut auch Ihrem Herzen gut. Planen Sie dafür genügend Zeit ein und kochen Sie frisch und abwechslungsreich.
Herzgesunde Lebensmittel, die regelmässig auf den Teller gehören:
Frisches Gemüse, Obst, Nüsse und hochwertige Öle wie Olivenöl sollten in Ihrem Einkaufskorb nicht fehlen. Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen. Besonders herzstärkend wirken Lebensmittel, die Vitamin D, Vitamin C, Folsäure, Carotin, Calcium und Selen enthalten.
Einige wichtige Hinweise:
- Vitamin D: Der Körper kann Vitamin D über die Nahrung nur begrenzt aufnehmen. Sonnenlicht ist entscheidend für die körpereigene Produktion. Nutzen Sie daher die Zeit draussen an der frischen Luft, wann immer es möglich ist.
- Fleisch und Fisch: Reduzieren Sie den Fleischkonsum, bevorzugen Sie dafür hochwertige Produkte, idealerweise Bio. Fisch ist eine gute Alternative und liefert wertvolle Fettsäuren.
- Salz und Gewürze: Salz sollten Sie sparsam verwenden. Kräuter, Chili und Pfeffer sind bessere Alternativen. Viele Fertigprodukte enthalten verstecktes Salz, daher ist selbst kochen immer die gesündere Wahl.
- Zucker: Zu viel Zucker belastet das Herz. Fruchtzucker aus Obst ist unproblematisch, da er von Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen ausgeglichen wird. Raffinierter Zucker sollte hingegen nur gelegentlich konsumiert werden.
- Fette: Gesättigte Fette aus Milchprodukten, Fleisch oder Eiern nur in Massen verzehren. Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette aus Nüssen, Samen und hochwertigen Pflanzenölen stärken das Herz. Besonders Omega-3-Fettsäuren sind förderlich für das Herz-Kreislauf-System.
3. Ihr Herz braucht regelmässige Vorsorge
Der regelmässige Besuch beim Hausarzt ist ein wichtiger Schritt, um die Herzgesundheit im Blick zu behalten und Risiken frühzeitig zu erkennen.
Bei diesem Gesundheits-Check wird der gesamte Körper untersucht, wobei das Herz besonders im Fokus steht. Blutproben liefern wichtige Informationen, unter anderem über den Gesamtcholesterinwert, LDL- und HDL-Cholesterin sowie die Triglyceride. Auch das Risiko für Diabetes kann über die Blutzuckerwerte abgeschätzt werden. Zwischen den Check-ups sollten Sie zudem regelmässig Ihren Blutdruck kontrollieren.
4. Kontrollieren Sie regelmässig Ihren Blutdruck
Besonders wenn erste Anzeichen von Bluthochdruck auftreten, kann sich die Anschaffung eines eigenen Blutdruckgeräts lohnen. Der Blutdruck ist ein wichtiger Indikator, um mögliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen frühzeitig zu erkennen. Mit zunehmendem Alter oder bei auffälligen Werten sollten Sie Ihren Blutdruck daher regelmässig kontrollieren.
5. Halten Sie Ihr Gewicht im Blick
Mit regelmässiger Bewegung und einer herzgesunden Ernährung halten Sie Ihr Gewicht meist automatisch im gesunden Bereich. Entscheidend ist dabei, das Gleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch im Auge zu behalten. Kontrollieren Sie daher Ihr Gewicht regelmässig. Ein normaler Body-Mass-Index (BMI zwischen 18,5 und 24,9) schafft eine gute Grundlage für ein starkes und gesundes Herz.
6. Bewusstes Atmen ist wie Medizin
Atmen kann wie Medizin wirken – selbst bei ernsten Krankheiten zeigt es positive Effekte. Kardiologen haben herausgefunden, dass sich bei Menschen mit Herzschwäche die Sauerstoffsättigung im Blut – und damit auch die Leistungsfähigkeit – durch einfache Atemübungen deutlich steigern lässt. Am besten führt man diese Übungen im Sitzen an einem ruhigen Ort durch.
Als Hilfsmittel reicht eine Uhr oder ein Wecker mit Sekundenanzeige. Setzen Sie sich bequem hin, lassen Sie die Schultern locker und atmen Sie tief in den Bauch. Schliessen Sie die Augen und verfolgen Sie für mindestens fünf Atemzüge bewusst, wie die Luft ein- und ausströmt. Schätzen Sie dann, wie viele Sekunden Sie einatmen, und versuchen Sie, ungefähr doppelt so lange auszuatmen. Finden Sie einen Rhythmus, der sich gut anfühlt und bei dem Sie genug Luft bekommen. Wenn die Gedanken abschweifen, lenken Sie die Aufmerksamkeit einfach zurück auf den Atem.
Es kann einige Wochen dauern, bis sich messbare Verbesserungen bei Blutdruck oder Herzfrequenz zeigen. Für einen spürbaren Effekt sollten die Atemübungen täglich 20 bis 30 Minuten durchgeführt werden, entweder am Stück oder aufgeteilt in drei Einheiten à fünf bis zehn Minuten. Ein entspanntes Gefühl stellt sich meist bereits nach der ersten Übung ein.
7. Ein entschleunigtes Leben stärkt das Herz
Um das Herz zu entlasten, ist es wichtig, den Alltag bewusst zu entschleunigen. Unser Herz braucht regelmässig Ruhephasen, denn dauerhafter Stress wirkt sich langfristig negativ auf den Körper aus. Gönnen Sie sich daher regelmässig Auszeiten: Nehmen Sie ein entspannendes Bad, machen Sie einen Spaziergang oder legen Sie sich einfach auf das Sofa und schliessen die Augen. Auch Entspannungstechniken können das Herz und den ganzen Organismus unterstützen. Dazu gehört etwa Meditation oder Yoga.
8. Ein Mittagsschlaf tut dem Herzen gut
Eine Studie der University of Athens Medical School zeigte, dass ein regelmässiger Mittagsschlaf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um rund 3 % senkt. Während des Schlafes verlangsamt sich die Herzfrequenz und der Körper kann sich optimal entspannen. Schon 30 Minuten täglich genügen, um das Herz zu stärken und langfristig dessen Leistungsfähigkeit zu unterstützen.
9. Hören Sie auf zu rauchen
Sie möchten den Glimmstängel aus Ihrem Leben verbannen? Gut so. Dafür ist man niemals zu alt. Rauchen schadet der Gesundheit und belastet insbesondere das Herz. Bereits 1 bis 4 Zigaretten pro Tag verdoppeln das Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erkranken. Wer raucht, sollte daher konsequent damit aufhören – vor allem Herz und Lunge werden es Ihnen danken, und Ihnen wird es besser gehen.
10. Schalten Sie den Fernseher aus
Wer weniger als sieben Stunden pro Woche Fernseher schaut, tut seinem Herzen Gutes. Der Grund: Er sitzt weniger, und mehr Bewegung stärkt das Herz. Eine Lösung für Film- und Serienfreunde: Kombinieren Sie dies mit Bewegung. Viele Aktivitäten lassen sich während des TV-Konsums ausführen, zum Beispiel Velofahren auf dem Heimtrainer, Gehen auf dem Laufband oder Krafttraining.
11. Ihr Herz mag keinen Alkohol
Ein Gläschen Wein ist gut für die Herzgesundheit, hiess es lange. Dies gilt mittlerweile als überholt. Gemäss Fachleuten gibt es keinen risikofreien Alkoholkonsum. Selbst kleine Mengen können ungesund sein. Es gibt aber einen risikoarmen Alkoholkonsum. Laut Experten liegt dieser bei maximal zwei Standardgläsern pro Woche für gesunde Erwachsene.
12. Ein erholsamer Schlaf tut dem Herzen gut
Neben dem Mittagsschlaf ist auch erholsamer Nachtschlaf entscheidend für einen gesunden Körper und ein starkes Herz. Nur mit ausreichender Schlafdauer kann sich der Körper optimal regenerieren, sodass wir uns am nächsten Tag ausgeglichen und fit fühlen. Während des Schlafes sinkt die Herzfrequenz, was das Herz entlastet. Deshalb ist es wichtig, für ungestörte und genügend lange Schlafphasen zu sorgen.
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