Ein langes Leben bei guter Gesundheit – wer wünscht sich das nicht? Zahlreiche Studien belegen: Wer sich regelmässig bewegt, altert gesünder. Auch wer sein Leben lang unsportlich war, kann mit 60 noch anfangen.
Mit moderatem Trainings-Sport die Fitness im Alter verbessern
Studien zeigen, dass auch bisher Untrainierte durch Sport und Bewegung ihre Muskelkraft in gut einem Jahr verdoppeln können – selbst mit 60. Wie sich das auszahlt, zeigt ein Vergleich mit Jüngeren: Trainierte 60-Jährige haben demnach das gleiche Fitnesslevel wie 30-Jährige, die keinen Sport machen. Sport im Alter zu treiben, hält gesund und fit – das ist den meisten Menschen bekannt.
Doch entgegen weit verbreitetem Irrglauben gilt das nicht nur für junge Menschen und Erwachsene, sondern auch für Senioren, selbst im fortgeschrittenen Alter. So können auch Menschen im Alter von 70 oder 80 Jahren ihre Kraft und Ausdauer durch moderates Training noch deutlich verbessern.
Das beste Training ist dabei eine Kombination mehrerer Disziplinen: Erstens einem gelenkschonenden Ausdauertraining wie Radfahren oder Nordic Walking, und zweitens einem etwa zehnminütigen Gymnastikprogramm an drei bis fünf Tagen pro Woche. Zusätzlich hilft es, Bewegung konsequent in den Alltag zu integrieren – wie etwa mit Spaziergängen und Treppensteigen etwa.
Die besten Sportarten für Senioren
Sport und Bewegung sind für Senioren von grosser Bedeutung, um die Gesundheit, Mobilität und Lebensqualität zu erhalten. Die Auswahl der richtigen Sportart ist entscheidend, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und den grösstmöglichen Nutzen zu erzielen. Hier sind einige der besten Sportarten für Senioren:
1. Laufen
Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Formen der Bewegung. Es erfordert keine spezielle Ausrüstung und kann überall durchgeführt werden. Regelmässiges Laufen verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, stärkt die Muskulatur und fördert die Beweglichkeit der Gelenke.
2. Schwimmen
Schwimmen ist besonders gelenkschonend und daher ideal für Senioren mit Arthrose oder Gelenkproblemen. Es trainiert den gesamten Körper, verbessert die Ausdauer, stärkt die Muskulatur und fördert die Flexibilität. Zudem hat das Wasser eine entspannende Wirkung.
Für einen Notfall: Gut zu wissen
Sollten Sie eine Limmex Notrufuhr dabei haben, so können Sie in einem Notfall auch diesen betätigen. Mit einem einzigen Knopfdruck erreichen Sie die Notrufzentrale, die mit Ihnen Kontakt aufnimmt und das weitere Vorgehen, zum Beispiel das Entsenden eines Rettungsteams, abstimmt.
3. Radfahren
Radfahren, sei es auf einem normalen Fahrrad oder einem stationären Hometrainer, ist eine hervorragende Ausdauersportart. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System, die Beinmuskulatur und verbessert das Gleichgewicht. Elektrische Fahrräder können eine gute Alternative für diejenigen sein, die längere Strecken zurücklegen möchten.
4. Yoga
Yoga fördert die Flexibilität, Kraft und das Gleichgewicht. Spezielle Yoga-Kurse für Senioren berücksichtigen die Bedürfnisse und Einschränkungen älterer Menschen. Atemübungen und Meditationen helfen zudem, Stress abzubauen und die geistige Gesundheit zu fördern.
5. Tai Chi
Tai Chi ist eine traditionelle chinesische Kampfkunst, die langsame, fliessende Bewegungen und tiefe Atmung kombiniert. Es verbessert das Gleichgewicht, die Beweglichkeit und die Koordination. Tai Chi hat sich als besonders wirksam bei der Sturzprävention erwiesen.
6. Wandern
Wandern in der Natur bietet neben der körperlichen Bewegung auch mentale Entspannung und Erholung. Sanfte Wanderwege und Spaziergänge in Parks sind ideal für Senioren. Wandern stärkt die Beinmuskulatur und fördert das Herz-Kreislauf-System.
7. Pilates
Pilates stärkt die Tiefenmuskulatur, verbessert die Haltung und fördert die Flexibilität. Übungen können an die individuellen Fähigkeiten angepasst werden, wodurch es für Senioren besonders geeignet ist. Pilates-Kurse für ältere Menschen berücksichtigen oft spezielle gesundheitliche Bedürfnisse.
8. Wassergymnastik
Ähnlich wie Schwimmen bietet Wassergymnastik ein gelenkschonendes Training. Die Übungen im Wasser verbessern die Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit. Zudem hilft der Wasserwiderstand, die Muskulatur zu stärken, ohne die Gelenke zu belasten.
Sport im Alter soll Spass machen
Viele Senioren schrecken aus Angst vor Verletzungen oder Überlastung zunächst davor zurück, in höherem Alter noch Sport zu treiben. Hinzu kommen häufig körperliche Einschränkungen, die die Ausübung mancher Sportarten vielleicht nicht mehr erlauben. Statistiken zeigen, dass mit zunehmendem Alter die meisten Menschen körperlich immer weniger aktiv sind: während 35% aller Frauen und 44% aller Männer jede Woche mehr als 2,5 Stunden intensiven, schweisstreibenden Sport machen, sind über 65-jährige Männer nur noch zu 18%, die Frauen noch zu 13% überhaupt körperlich aktiv.
Trotzdem gilt als Grundsatz: Für Sport ist man nie zu alt – es kommt lediglich darauf an, für sich selbst die richtige Sportart und das angemessene Trainingsniveau zu finden. Dabei sollte es vor allem um Spass an der Bewegung gehen und weniger der Leistungsgedanke im Vordergrund stehen. Denn regelmässige körperliche Bewegung hat für die meisten Menschen deutliche Vorteile für die Gesundheit. Schon regelmässige flotte Spaziergänge stärken Muskulatur, Knochen, Herz und Gefässe, Beweglichkeit und Ausdauer.
Welche Vorteile hat regelmässiger Sport im Alter?
Sport im Alter bringt zahlreiche Vorteile für Senioren:
- Körperliche Inaktivität ist vor allem im Alter einer der Hauptrisikofaktoren für ein erhöhtes Risiko verschiedener Erkrankungen und erhöhter Sterblichkeit.
- Körperliche Aktivität erhöht die Lebenserwartung, wirkt Übergewicht entgegen, senkt den Blutdruck und das Risiko für Schlaganfall, Bluthochdruck, Krebs und Verletzungen (durch Stürze oder Unfälle).
- Regelmässige Bewegung fördert die geistige und körperliche Gesundheit, verbessert die Funktionalität, Balance, Körperbeherrschung, wirkt der Entwicklung eines gestörten Zuckerstoffwechsels bzw. eines Diabetes mellitus entgegen und vermindert das Risiko von Herz- und Gefässkrankheiten und verringert die Sterberate deutlich (bis zu 50%).
- Darüber hinaus ist Sport im Alter vorteilhaft für die Prävention von Osteoporose und manchen Gelenkerkrankungen.
- Bewegung reduziert den natürlichen Abbau der Muskelmasse und den allmählichen Verlust der Ausdauerfähigkeit der Muskeln, sie vermindert den Verlust an körperlicher Fitness, sie verbessert das Gleichgewicht und die Körperkontrolle, was wiederum das Sturzrisiko verringert.
- Es reduziert das Risiko für bestimmte Krebsarten.
- Der Schlaf wird besser.
- Beugt Depressionen vor, verbessert die allgemeine Funktionsfähigkeit und fördert das Selbstvertrauen.
- Wer regelmässig Ausdauersport betreibt, hat ein grösseres und stärkeres Herz als Nichtsportler. Statt etwa 20 Liter kann das Herz eines Ausdauersportlers pro Minute bis zu 35 Liter durch den Körper pumpen. Auch die Sauerstoffversorgung ist bei Trainierten besser.
Sport im Alter – was muss beachtet werden?
Sport und Bewegung sind in jedem Lebensalter wichtig. Im Alter gibt es aber spezielle Faktoren, die berücksichtigt werden müssen, um sicherzustellen, dass die Aktivitäten gesund und förderlich sind. Hier sind einige wichtige Punkte, die ältere Menschen beim Sport beachten sollten:
1. Rücksprache mit dem Arzt
Bevor ein neues Trainingsprogramm begonnen wird, sollten ältere Menschen ihren Arzt konsultieren. Dies ist besonders wichtig, wenn bereits bestehende gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Gelenkbeschwerden vorliegen. Der Arzt kann geeignete Sportarten empfehlen und eventuell notwendige Vorsichtsmassnahmen erläutern.
2. Aufwärmen und Abkühlen
Ein gründliches Aufwärmen ist essenziell, um den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Ein sanftes Aufwärmen, das die Muskulatur durchblutet und die Gelenke mobilisiert, sollte etwa 10-15 Minuten dauern. Nach dem Training sollte ein langsames Abkühlen und Dehnen erfolgen, um die Muskulatur zu entspannen und die Flexibilität zu erhalten.
3. Geeignete Sportarten wählen
Nicht alle Sportarten sind für ältere Menschen geeignet. Niedrig belastende Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, Yoga und Tai Chi sind ideal, da sie die Gelenke schonen und das Verletzungsrisiko minimieren. Krafttraining mit leichten Gewichten oder Widerstandsbändern kann ebenfalls sehr vorteilhaft sein, um Muskelmasse und Knochendichte zu erhalten.
4. Regelmässigkeit und Moderation
Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche zu absolvieren, verteilt auf mehrere Tage. Intensität und Dauer der Übungen sollten schrittweise gesteigert werden, um Überlastungen zu vermeiden.
5. Auf den Körper hören
Ältere Menschen sollten auf die Signale ihres Körpers achten und bei Schmerzen, Schwindel oder übermässiger Erschöpfung sofort pausieren. Es ist wichtig, zwischen normaler Trainingsmüdigkeit und Anzeichen von Überlastung oder Verletzung zu unterscheiden.
6. Gleichgewicht und Flexibilität
Mit zunehmendem Alter nimmt das Gleichgewichtsgefühl ab, was das Sturzrisiko erhöht. Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts, wie Standwaagen oder spezifische Balanceübungen, können helfen. Dehnübungen und Yoga sind ebenfalls wertvoll, um die Flexibilität zu erhalten und Muskelverspannungen zu reduzieren.
7. Hydration und Ernährung
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist essenziell, besonders während und nach dem Training. Ältere Menschen sollten regelmässig kleine Mengen Wasser trinken, auch wenn sie keinen Durst verspüren. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen ist, unterstützt die Regeneration und Leistungsfähigkeit.
8. Sicherheit geht vor
Sicherheit sollte immer oberste Priorität haben. Das bedeutet, dass der Trainingsort sicher und frei von Stolperfallen sein sollte, die Ausrüstung regelmässig überprüft werden muss und Übungen korrekt ausgeführt werden sollten. Im Zweifelsfall können professionelle Trainer oder Physiotherapeuten wertvolle Unterstützung bieten.
Sport kann in jedem Alter betrieben werden. Mit schonenden Sportarten und der richtigen fachlichen Anleitung kann Bewegung für Senioren effektiv die Gesundheit unterstützen. Das Training von Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit fördert den Muskelaufbau, das Herz-Kreislauf-System und den gesamten Bewegungsapparat. Entscheiden Sie sich für eine Sportart, die Ihnen Spass macht und die Sie nicht überfordert. So behalten Sie Ihre Motivation für die regelmässige Betätigung, was Grundlage für den Erfolg Ihres Trainings ist. Suchen Sie sich Gleichgesinnte und motivieren Sie sich gegenseitig. Wählen Sie jetzt eine gesündere Lebensweise und fangen Sie bereits heute mit dem Sport an, denn dafür ist es nie zu spät!