Die besten Atemübungen für Senioren für mehr Ruhe und Wohlbefinden

Warum Atemübungen im Alter so hilfreich sind

Mit zunehmendem Alter wird die Atmung oft flacher, und Stress oder eingeschränkte Bewegung können das Atemmuster zusätzlich beeinflussen. Atemübungen helfen dabei, wieder tiefer und ruhiger zu atmen. Dadurch wird der Körper besser mit Sauerstoff versorgt und das Nervensystem kann sich schneller beruhigen.

Ein grosser Vorteil: Die Atmung lässt sich jederzeit bewusst steuern – auch bei Unruhe, Schlafproblemen oder im turbulenten Alltag. Diese Art von Stressabbau steigert die Energie und führt zu mehr Lebensqualität.

Gut zu wissen 

Bewusstes Atmen kann auch in einer Notsituation sehr hilfreich sein. Zum Beispiel, wenn Sie nach einem Sturz nicht mehr aufstehen können, helfen Atemübungen Ruhe zu bewahren. Für mehr Sicherheit im Alltag sorgen auch unsere Notrufuhren. Ein Knopfdruck genügt, um Hilfe zu holen.

Die acht besten Atemübungen für Senioren

1. Bauchatmung (Zwerchfellatmung)

Die Bauchatmung ist die wichtigste Grundlage für eine ruhige und effiziente Atmung.

So geht’s:

1. Bequem hinsetzen oder hinlegen
2. Eine Hand auf den Bauch legen
3. Tief durch die Nase einatmen (der Bauch hebt sich)
4. Langsam durch den Mund ausatmen (der Bauch senkt sich)

Dauer: 5–10 Minuten
Wirkung: Entspannend, hilft bei Stress, Unruhe und Schwindel

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2. 4-6-Atemtechnik gegen Stress

Diese Übung hilft, den Körper schnell zu beruhigen.

So geht’s:

1. Vier Sekunden durch die Nase einatmen
2. Kurz innehalten
3. Sechs Sekunden durch den Mund ausatmen

Dauer: 3–5 Minuten
Wirkung: Senkt den Puls und reduziert Stress

3. Lippenbremse bei Atemnot

Besonders hilfreich bei Kurzatmigkeit.

So geht’s:

1. Durch die Nase einatmen
2. Durch locker geschlossene Lippen langsam ausatmen („Pfff“)

Dauer: Bei Bedarf
Wirkung: Erleichtert die Atmung und stabilisiert den Atemfluss

4. Atemübung zur Entspannung und für einen besseren Schlaf

Ideal für ruhige Momente oder vor dem Schlafengehen.

So geht’s:

1. Augen schliessen und aufrecht sitzen oder liegen
2. Ruhig ein- und ausatmen
3. Aufmerksamkeit auf die Atmung richten

Dauer: 10–20 Minuten
Wirkung: Fördert Entspannung und besseren Schlaf

5. Wechselatmung für mehr Konzentration

Eine sanfte Übung zur Förderung der inneren Balance und Konzentration.

So geht’s:

1. Bequem aufrecht sitzen, Augen schliessen
2. Rechtes Nasenloch mit dem Daumen schliessen
3. Links langsam einatmen (ca. 4 Sekunden)
4. Kurz beide Nasenlöcher schliessen (2–4 Sekunden)
5. Mit dem rechten Nasenloch ausatmen (ca. 4–6 Sekunden)
6. Rechts wieder einatmen
7. Kurz halten
8. Links ausatmen

Dauer: 3–5 Minuten
Wirkung: Unterstützt Konzentration und innere Ruhe

6. Getaktete Atmung beim Gehen

Hilft, die Atmung bei Bewegung zu kontrollieren. Insbesondere, wenn Treppensteigen oder Gehen Kurzatmigkeit auslöst, ist diese Übung sehr nützlich. Denn sie bringt Atmung und Schritte in Einklang.

So geht’s:

1. Schritte bewusst zählen
2. Einatmen während Sie einen Schritt machen
3. Beim nächsten Schritt atmen Sie ganz bewusst für zwei oder drei Sekunden aus.
4. Nun wiederholen Sie das Ganze.

Dauer: Während Spaziergängen oder beim Treppensteigen
Wirkung: Reduziert Atemnot und sorgt für einen gleichmässigen Rhythmus

7. Atemübung bei Schwindel

Kann helfen, den Kreislauf zu stabilisieren.

So geht’s:

1. Hinsetzen oder hinlegen
2. Tief durch die Nase einatmen
3. Langsam durch den Mund ausatmen (z. B. im 4/6-Rhythmus)

Dauer: Einige Minuten
Wirkung: Beruhigt das Nervensystem und lindert Schwindel

8. Atemübung für Menschen mit Demenz (7er-Übung)

Eine sehr einfache und gut merkbare Atemtechnik, die siebenmal wiederholt wird. Ist für Menschen mit leichteren Demenzsymptomen lernbar. Wichtig ist, diese Atemübung ruhig und gleichmässig auszuüben.

So geht’s:

1. Langsam und tief durch die Nase einatmen
2. Atmung einige Sekunden anhalten
3. Langsam durch den Mund ausatmen

Dauer: Sieben Wiederholungen.
Wirkung: Fördert Ruhe, Orientierung und emotionale Stabilität

Tipps für die Atemübungen im Alltag

• Täglich nur wenige Minuten üben reicht bereits aus
• Am besten im Sitzen oder Liegen durchführen
• Nicht erzwingen – Atmung immer ruhig und natürlich halten
• Besonders hilfreich: morgens, abends oder in Stresssituationen

Fazit

Atemübungen sind eine einfache und wirkungsvolle Methode, um im Alter mehr Ruhe, besseren Schlaf und mehr Stabilität im Alltag zu erreichen. Sie lassen sich leicht erlernen und ohne Hilfsmittel überall durchführen – ein kleiner Aufwand mit grosser Wirkung.

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